按照下文的指示循环训练,从一项到另一项中间不要休息,每周锻炼三天,每次锻炼之后至少休息一天。每一组循环大概花费十分钟时间,所以如果时间允许的话,可以多练习一组。如果你每周一、三、五锻炼,那么就在每月的第一周和第三周中的周一和周五做一组,周三做两组(1/2/1循环),在第二周和第四周中的周一和周五做两组,周三做一组(2/1/2循环)。
锻炼胸部、肩部和腹部。
像做俯卧撑一样双手支地,能量球放在右手外侧。把右手放在球上,然后抬起左手离地,仅靠在球上的右手保持平衡,然后把左手也放在球上。接下来,把右手慢慢放在球右侧的地板上,保持在球上的左手平衡,左右手各自完成算一次。
练习计划:每月第一周做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。
锻炼肩部和躯干。
俯卧,姿势类似俯卧撑,但是前臂放在地上,双肘在肩膀正下方,前臂和上臂之间成90度角。保持躯干稳定,抬起右臂指向正前方,停留1-2秒钟放下。然后抬起左臂指向正前方,停留1-2秒钟放下。
练习计划:每月第一周做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。
锻炼肩部和躯干。
左侧卧,前臂支在地板上,放于肩部下方,双脚自然并拢,背部挺直,保持踝骨到肩膀成一直线,头部自然挺直,和肩踝直线在同一轴线上,停止1-2秒钟,然后身体放下,完成一次。重复完成相应练习次数之后换右侧卧。
练习计划:每月第一周身体左侧/右侧各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。
锻炼腹部和腹股沟。
在健身凳的前方放置一个平衡球,坐在球上,背对着健身凳,双膝之间夹一个海绵卷(或者一个卷起来的毛巾),躺在平衡球上,双手向后伸,握住健身凳末端,保持身体平衡稳定。然后保持背部靠着平衡球,慢慢抬起臀部,膝盖贴向胸口,停住。慢慢放下,双腿不要碰到平衡球,完成一次。
练习计划:每月第一周做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。