按照下文的指示循环训练,从一项到另一项中间不要休息,每周锻炼三天,每次锻炼之后至少休息一天。每一组循环大概花费十分钟时间,所以如果时间允许的话,可以多练习一组。如果你每周一、三、五锻炼,那么就在每月的第一周和第三周中的周一和周五做一组,周三做两组(1/2/1循环),在第二周和第四周中的周一和周五做两组,周三做一组(2/1/2循环)。
锻炼腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。
平躺在地板上,双手自然放于身体两侧,左脚跟搭在平衡球上,脚踝弯曲,脚趾指向胫骨。弯曲右腿贴向胸口,保持右腿姿势不变,大腿后部肌肉用力,慢慢抬起臀部和后背,只留下头部、肩膀和双臂贴着地板(从头部到左脚跟仍然保持直线),放下臀部,重复练习相应的次数,然后换右腿,重复练习。
练习计划:每月第一周左右腿各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。
锻炼躯干的腹外斜肌。
向左侧卧在健身凳上,腿部弯曲,向外移动身体直到躯干在凳子外面,为了保持平衡,可以用双脚钩住凳子,或者让同伴坐在你的脚上,双手握紧放在头后,慢慢弯腰,身体向下弯曲到极限(注意手臂不要碰到地板),抬起身体,然后换右侧,重复练习。
练习计划:每月第一周左右侧各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。
拉伸臀部肌肉,锻炼躯干。
在拉伸器按装一个把手,在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上,双手向上伸直握住把手,保持手臂伸直姿势不变,向左转动肩部与地板平行,然后返回起始位置,向右转肩,重复练习相应次数。
练习计划:每月第一周每侧各做8次,第二周10次,第三、四周12次。
锻炼大腿肌肉。
把拉力带套在脚踝上,向上拉到膝部上方,双脚张开略宽于肩,微微下蹲直到你感觉到带子的张力压迫大腿外侧。双脚平贴着地板,保持左腿不动,向内转动右膝,然后向外返回,重复练习次数,然后左腿重复。
练习计划:每月第一周左右腿各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。