腹肌怎么练最快出轮廓 最有效的练腹肌动作图解都在这了

一周腹部健身计划表

为了方便大家健身，给出了一周腹部健身计划表，小伙伴可以按照计划进行。

动作A 卷腹

最佳锻炼部位

腹直肌、腹内斜肌

益处

· 强健躯干

· 增强盆骨及核心肌群的稳定性

如果你有下列问题，不建议做此项练习

· 背部疼痛

· 颈部疼痛

动作

1 膝盖弯曲，仰卧在地面上，双手互握枕在头下。

2 肘部打开，调动腹肌，将上半身从地面抬起，做一个卷腹动作。

3 慢慢地恢复开始姿势。做两组，每组15次。

正确做法

· 利用肩部和腹肌带动整个动作;

· 整个卷腹运动中确保盆骨位于正中位置

· 下巴微收，双目紧盯住大腿内侧

避免

· 颈部向上拉

· 臀部朝地面倾斜

动作B 腹式踢腿

最佳锻炼部位

·腹直肌 ·腹横肌· 腹内斜肌· 股二头肌 ·肱三头肌

·肱二头肌 ·胫前肌 ·阔筋膜张肌 ·股直肌

益处

· 四肢做动作时使核心肌群稳固

· 加强腹肌

如果你有下列问题，不建议做此项练习

· 颈部问题

· 下背部疼痛

动作

1 将右膝朝胸部拉伸，左腿伸直，膝盖与地面成45度角。

2 将右手放在右脚脚踝处，左手置于右膝上(这能够维持腿部正确的姿势)。

3 双腿交换两次，同时变换双手的位置。

4 双腿再交换两次，双手也放在正确的位置。

5 重复这项练习4到6次。

正确做法

· 外侧手放在弯曲腿的脚踝处，内侧手置于弯曲的膝盖上

· 胸骨顶部向前抬升

避免

· 下背部向上抬升，离开地面;换腿时调动腹肌，以保持核心肌群稳定

动作 C反向卷腹

最佳锻炼部位

腹直肌 · 腹横肌

益处

· 强化并帮助腹肌塑形

如果你有下列问题，不建议做此项练习

· 髋关节不稳

· 下背部问题

动作

1 平躺于地上，双臂在身体两侧伸直，双脚抬离地面。双腿应微微弯曲。

2 向上提臀时，双腿向身体卷起，然后再向下移动几英寸。

3 下移的动作要克制缓慢，将双脚放回到原来的位置。重复以上动作，完成3组，每组20次。

正确做法

· 利用腹肌带动下肢完成动作

· 双臂平放于地面上

避免

· 下背部或颈部从地面抬起

· 凭借一股冲力帮助你完成练习