腹部锻炼指南,消除小腹教程,下面就来看看腹部锻炼动作及一周腹部健身计划把。
腹直肌 · 腹横肌 · 腹外斜肌 · 腹内斜肌
益处
· 使脊椎挺直
· 胸部、腹肌和肩部伸展
如果你有下列问题,不建议做此项练习
· 下背部损伤
1 俯卧在地上,双腿在身后伸直,脚尖绷直。双手手掌平放于地面。略高于肩部,同时肘部也置于地面上。
2 双手按住地面向下推,双臂挺直的同时慢慢地将上胸部从地面抬起。
3 将尾骨朝耻骨拉伸,同时将肩部朝后下方下垂。
4 颈部拉长,双目直视前方。
难度降低
· 在步骤2时,用前臂放在地上的动作代替双臂挺直的动作。
正确做法
· 你应该可以感受到臀部和地面之间轻微的压力
· 保持肩部放松并向下压
避免
· 头部过度后仰
· 伸展动作的幅度过大——它会导致下背部压力过大
最佳锻炼部位:
·前三角肌 ·后三角肌 ·菱形肌 ·腹直肌 ·肱二头肌
·肱三头肌 ·阔筋膜张肌 ·股直肌 ·腹横肌 ·腹内斜肌 ·前锯肌 ·胫前肌
1身体躺在垫子上,前臂置于胸部下方,身体向下按压形成平板姿势, 脚后跟拉长。
2 前臂向下推举,带动肩部朝天花板方向提升。小心地放低两侧肩膀,直至你感觉到它们在背部聚拢。
3 重复做5次。
· 腹外斜肌· 腹内斜肌
益处
· 增强中枢肌肉力量和支撑
· 加强腹斜肌
如果你有下列问题,不建议做此项练习
· 下背部问题
· 肩部问题
1 双脚分开站立,比髋关节稍宽,并将弹力带固定在一只脚下。双手握住一只手柄,置于身前更靠近固定脚的位置。
2 旋转核心肌群 ,将双臂抬高 ,远离固定脚 ,动作要缓慢 、流畅。
3 在克制地完成“伐木”动作后,恢复开始姿势。重复做20次,然后换身体另一侧,完成三组,每组20次。
正确做法
· 双臂保持笔直
· 双臂抬升或放下时,目光始终追随着手臂的动作
· 核心肌群收缩,并调动腹肌参与到运动中
避免
· 从身体一侧转向另一侧时,旋转的动作太过急躁
· 双臂抬升过高,失去了对核心肌群的控制并且(或者)
· 背部弯曲
· 耸肩