杠铃负重深蹲也可以说是健身房中比较常见的方式,有些人因为没有掌握其标准动作,从而对身体造成伤害,下面给大家分享一下杠铃负重深蹲的方法。
将杠铃置于支架上,支架高度要略低于肩部;
面对杠铃,正手握杆,双手比肩稍宽,肘部向下;
把杠铃放至肩部,肩胛骨聚拢时,斜方肌能够提供有力的支撑;
身体绷紧,将杠铃举离支架,退后,离开支架(不要太远,只要周围没有阻挡物即可);
双脚与肩同宽,微微弯曲膝盖,收紧下腹部和臀部,头部与脊柱成一条直线,向前看或稍向下看。
同时屈髋屈膝,身体向下运动;
收紧腹部以避免骨盆上端内旋,使下背部弓起;
尽可能深地下蹲,身体前倾,与地面的夹角不小于45度;
脚后跟绷直;
稍作停顿。
收臀,向前推动身体上升;与下蹲动作路径一致;
双膝分开(大腿内侧肌肉比臀部外侧肌肉更大、更强壮,所以要用大腿内侧肌肉发力,尽量使膝部向内运动);
起身时,臀部和肩部的速率保持一致,如果臀部速度过快,身体过于前倾有可能会拉伤下背部;运动到最高点时,微微弯曲膝盖。
因为杠铃的重量大于平时所能举起的重量,所以要注意安全。如果有很多训练伙伴,那么让他们站在杠铃两侧对你进行保护。或者将安全杆置于深蹲架上,放置位置比放杠铃的位置低,这样,当你举不起杠铃后退时,可以将杠铃留在安全杆上,而你可以全身而退。
深蹲会对下背部造成伤害这种说法只是针对背部有伤病的人群,他们的肌肉收缩模式异常,导致背部的支撑肌肉无法按健康人的方式工作。对背部和膝部健康的人来说,深蹲是增强力量,保持健康最好的锻炼方法。负重深蹲可以增加骨密度、肌肉和力量,而增厚的骨骼会在你退休后更好地为你服务。你肯定不希望健康状况不佳,躺在疗养院里度过晚年吧。