平板支撑(plank)顾名思义,身体就像一块平板一样搭起来的锻炼方法,近年来平板支撑风靡全球,受到广大健身人群的喜爱。那经常做平板支撑有什么好处呢?
当你把平板支撑练习作为你生活的一部分,那么告诉你一个好消息,它可以让你平静下来,可以缓解你的焦虑和抑郁症,因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁,腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时,这些都会传导给你的神经,让你感到烦躁、焦虑、压抑等。
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。每组到力竭。
一般来说平板支撑并不是坚持越长时间越好,是要因人而异的,尤其是初学者,中老年人要量力而行,初学者可以采取一次做15秒,一次做两组的频率,待慢慢熟练之后再增加练习时间,采取每组30秒,一次三组的频率,再到每组1分钟,一次三到四组的频率,开始时每组间歇时间为半分钟,随着练习时间增加,间歇时间也随即增加。
1、做平板支撑前最好先进行十到十五分钟左右的热身运动;
2、务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角;
3、在地板上做好俯卧姿势,用脚趾与前臂支撑自己的体重。手臂要成弯曲状,并置放到肩膀下。
4、不管什么时候都要保持自己身体挺直,并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加,手臂或者是腿不妨能提高。
5、肩膀要在肘部上方,腹肌的持续收缩发力(控制住)保持,臀部保持不比肩部高,脚之间和肩一样宽。
6、手部不妨能合十,在坚持七十五秒以上时适当将臀部抬高一下(原因是随着时间推移,我们的臀部就会下沉,因此要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
7、平板支撑虽然有很多好处,不过对于有高血压和椎间盘前凸的患者要慎练,最好先咨询过医生。