平板支撑是近年来风靡全球的健身方式,不少健身者都在用其作为锻炼方式,既然平板支撑那么受欢迎,那么用它来锻炼有什么好处呢?
其实正确的做平板支撑练习,一般不会带来什么坏处,但是如果锻炼方法不对,或是锻炼强度过大,就会给身体带来损害,如很多人在做平板支撑时,动作不够标准,比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等,这样不但健身效果不好,还可能引起颈椎或腰椎损伤。
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
如果想要加大锻炼难度的话,可以尝试八步腹桥:
1、平板支撑,保持30秒;
2、在此基础上抬起右手向前平伸,保持15秒;
3、换左手做,保持15秒;
4、双肘支撑,抬起右腿,保持15秒;
5、换左腿做,保持15秒;
6、同时抬起左手和右腿,用右肘和左腿支撑,保持15秒;
7、抬起右手和左腿,用左肘和右腿支撑,保持15秒;
8、恢复到平板支撑,保持30秒。
1、做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度,当支撑的动作开始变形时,就要及时停止,不要硬撑,掌握动作要领后,可以逐渐延长时间。
2、一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。
3、做平板支撑前最好热身10~15分钟。
4、中老年人可以适当降低动作难度,改为膝关节着地、小腿向后屈90°。有腰椎间盘突出的人,最好在医生指导下做,以防加重病情。