平板支撑是一项不用去健身房,也不要健身器材的锻炼项目,能够锻炼核心肌肉群,帮助减肥瘦身,但看似很简单的动作,如果没有掌握要领,可能不仅达不到健身效果,还会给身体健康带来危害。下面就来一起看看平板支撑动作要领吧。
1、先呈俯卧撑状双手支撑,肩膀保持在手肘的上方,注意腹部的收紧,人的头、肩、背、臀部以及腿部都在同一个平面上,上臂与躯干尽量保持90度。
2、注意将身体的力量平均分布在前臂和脚尖两处,一定要平衡分布,两脚尖并在一起,减少支撑面积,单纯地将力量分布在任意一处都是不正确的。
3、将注意力集中在腰腹部,腰腹臀肌群集体工作,如果出现塌腰情况就停止支撑。
4、在支撑的全部过程中注意保持身体挺直,保持深呼吸状态。
5、如果维持不了状态的可以选择膝盖跪地的难度或是膝盖收紧,脚趾着地的高难度。
记住四个要点:身体从头到要保持一条直线;脚之间与肩同宽;保持臀部不超过肩部;肩膀超过手肘。
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼光自然下垂,注视距离手指前约30公分的地面,保持均匀呼吸。手掌放在正对肩膀下面,这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌,也不会给肩膀带来压力。
1、左侧躺在瑜伽垫上,双脚并拢双手自然垂放身体两侧。
2、用左手肘支撑起身体,做动作的时候确保以下几个点。
你的左肩膀应该在你的左手肘正上方;你的右手臂应该放在右身侧;你的左手前臂与身体垂直,手指轻轻握拳,以支撑身体重量。
3、收紧腹部和臀部并抬起躯干,如果想做进一步挑战,可以抬起臀部和躯干,直到左手臂伸直为止,并将你的右手臂向天空伸展。
1、腰部下榻,肘关节不在肩关节落点下;
2、低头或抬头:虽然平板支撑的训练重点是在腰腹肌,核心肌群,但是头颈作为背部的延伸,练习的时候低头或抬头都是错误的。
3、臀部抬起过高,这会导致腹肌无法得到锻炼。
4、憋气:人在用力,紧张状态下摒住呼吸很正常,但是忘记呼吸可能会导致眩晕或恶心,既不舒服也不安全。
5、手比肩宽:平板支撑做推举的时候,用于支撑的两个手掌距离比肩膀宽,会在推举的时候给肩膀前部带来压力。
做平板支撑时动作不够标准,比如臀部上翘或者下沉、头部过度后仰或者前曲、身体歪斜等,这样不但健身效果不好,还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。长时间做平板支撑,如果听见关节发出响声,就要立即停止,继续坚持容易引起小关节错位,造成局部肌肉痉挛。