攀岩技巧与训练

徒手攀岩技巧

身体姿势的技巧

攀岩时身体要自然放松，以3个支点稳定重心，重心要随着攀登动作的转换而移动，这是攀岩是否稳定、平衡、省力的关键。

要想身体放松就要根据岩壁陡缓程度，使身体和岩壁保持一定距离，靠得太近，会影响观察攀岩路线和选择支点，但是在攀登人工岩壁时要贴得很近。

在自然岩壁攀登时，上下肢要协调舒展，有节奏，上拉、下蹬要同时用力，身体重心一定要落在脚上保持身体面向岩壁、三点固定支撑，直立于岩壁上的攀岩姿势。

手臂的技巧

手在攀登中是抓住支点，维持身体平衡的关键，手臂力量的大小直接影响攀登的质量和效果。在人工岩壁和自然岩壁攀登时，手臂用力用力不同。

人工岩壁攀登时，要求第一关节用力抠紧支点的同时，手腕要禁止，手掌要贴在岩壁上，小臂也要随着手掌紧贴岩壁而下垂，在引体时，手指（握点）有下压抬臂动作，动作要领是重心活动轨迹变化较小，节奏更为明显。

而攀登自然岩壁时，动作变化就很大，要根据支点不同采用各种用力方法，像抓、握、挂、抠、拉、推压、撑等。

脚的技巧

攀岩技术发挥的好坏，在于两腿的力量是否能充分利用，只靠手臂力量攀岩是不能持久的。

脚的动作技巧是：两腿外旋，大脚趾内侧贴近岩面，两腿微屈，以脚踩支点维持身体重心，在自然岩壁支点大小不一和方向不同的情况下，要灵活运用，但是要记住，膝部不要接触岩石面，且在用脚踩支点时，切忌用力过猛，并要掌握用力的方向。

利用器械的攀岩技巧

上升器械攀登技巧

利用一根主绳，将分别连接身体和双脚的两个上升器卡于主绳上，利用腿部的屈伸动作，沿主绳向上攀登。

抓结攀登技巧

抓结攀登是在没有上升器的情况下采用的，连接方法是用两根辅助绳在上打成结（手握端），另一端打成双套结（双脚端），不断向上攀登。攀登动作要领，抬腿，提膝使拉紧了的辅助绳松弛，脚随之下蹬，身体重心转移到上升一侧，另侧也是如此动作，反复进行。

挂梯攀登技巧

遇到岩壁陡峭光滑，没有任何可利用的自然支点时，就要采用挂梯攀登。将准备好的挂梯交替向上挂于相应的人为支点上，利用挂梯作为支点来向上攀登。

攀岩手法技巧

不同的岩壁有不同的支点，根据支点上突出、凹陷的位置和方向，可以有以下的攀爬手法技巧。

紧握

当手指抓住支点某一凸凹边缘时,一般会紧抓不放。但很多时候某些支点完全可以用手掌去握住它,而不需要仅仅依靠手指的力量,而且整个手掌的抓握还可以增加抓握的稳定性。

开握

如果支点的边缘或某些点的小洞可以支撑住手指的第二关节,手可以平坦地靠在岩面上,这样,可使手张开,手指并拢,让手指与支点充分接触,整个手掌不用紧握支点。在这个动作中,大拇指的作用一般较小,但是如果支点是倾斜的,那么大拇指可以与其它手指捏住该点。一般情况下,如果支点是圆的,开握方法是最佳的选择。

抠握

当手遇到相对较小的支点,手的四指并拢后能套住该支点时,可用大拇指压住食指套住支点做抠握动作,在做抠握时,要避免手指承受没有必要的压力和拉力,以免手指受伤〔当手掌朝上,向土抓点时,需要用反抠的动作,这种抓点动作经常是用来维持平衡的,它是通过手与手或是手与脚之间的反作用力来实现的。

曲握

曲握就是把手掌弯曲,四指并拢,大拇指压在食指卜,川手掌的外边缘抠握支点,因为大拇指力节很强,可以很好控制手形,所以这种握法不仅有力,而风还给其余手指一个很好的放松机会。实际上,可通过弯曲手腕曲握支点来使前臂得到放松,所以这种手腕的曲握动作是很好的休息姿势,一般在小球状的突出支点卜和圆点上,这种动作的应用较多。

捏握

当一个支点的形状没有可把住的边,而且只能靠手指的摩擦力时,需要运用捏握的动作。一般来讲,大拇指捏的方向与手指抓的方向是相对的,但有时,有些可捏住的点可以让你的大拇指压在支点的边,其压的方一向与四指的力。

侧拉

侧拉的基本技术要点是使身体侧向岩壁,以身体对侧手脚接触岩壁，另一只腿伸直用来调节身体平衡,靠单腿力量把身体顶起,抓握上方一支点。该动作主要在过仰角地段及支砂点排列接近于直线时被大址使用。

洞点”法

在自然岩壁上,时常可以发现岩壁有许多小洞,现代攀岩比赛时也会常出现很多“洞点”，攀登洞点的大小从一条窄缝到可以伸进一到两个手指共至整个手都可以伸进去的的大洞点,当去抓这些洞点时,首先先感觉一下洞从里头的一些情况,找到最深的部位抓握。在所有洞点中指点是最难的,一不小心就有可能拉伤手指的肌键,如果单指点是垂拉方向的,可用中指靠住食指,增加抓点的稳定性手点的形状和大小都是不同的,同一支点可能有多种抓握方法,但要迅速选择一种最佳手法,还需要通过大量的练习体会才能熟练掌握并灵活运用。攀登手法的运用当中手指的力量十分重要,平时可用指卧撑、引体向上、挂指引体、提捏重物等方法来练习。

攀岩脚法技巧

脚法是讲求在攀爬中脚步动作的运用，包括踩脚点、换脚等的技术，其中换脚的正确方法是要保证平稳，不增加手上的负担。以从右脚换到左脚为例，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针(向下看)转动，把支点左侧空出来，而体重还在右脚上;左脚从上方切入，踩点，右脚顺势抽出，体重在过度到左脚。