竖脊肌可以说是众多肌肉中最容易损伤的部位,再加上锻炼过程中如果姿势动作不对也容易导致竖脊肌拉伤,从而出现酸痛的情况。下面就来看看竖脊肌酸痛怎么办?
如果是在竖脊肌锻炼后出现酸痛最简单的缓解方法就是充分休息,因为这是身体产生乳酸堆积在体内引起的,身体得到充分放松休息能够帮助身体中细胞代谢物排出体外,并且能够将身体补充的营养充分输送到受损部位进行修复。
进行拉伸伸展运动,能够帮助竖脊肌的放松,有利于酸痛肌肉的恢复,注意保持拉伸动作5-10秒钟,重复2-3次。常见的拉伸动作有:
动作要领:
1.手足撑地,下颌收拉至胸前,移动身体重心至一侧,另一手缓慢离地。
2.旋转脊柱,手臂外展,双眼注视上方,尽力旋转,直至身体感受到拉伸。
3.如果在双手双足撑地时,感觉不舒适,可以尝试膝部着地。
1.仰卧姿抱胸双腿屈膝,将泡沫轴放在中背部下方,腹部收紧;
2.双腿蹬地带动身体移动,泡沫轴滚动范围从中背到腰骶部;
3.特别酸痛处略作5s左右停留,总时长30-60s。
由于锻炼量过大导致的乳酸堆积,在竖脊肌锻炼后可以在酸痛部位采取冰敷措施,放上一条毛巾,再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷,冰敷半小时即可,可以帮助镇静肌肉,预防和缓解酸痛。
热敷是通过热量使血管扩张,加速局部血液微循环,进而使肌肉松弛,促进积聚的乳酸溶解,达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷只适合在锻炼后期出现了肌肉酸痛时使用,而不是在锻炼后,症状没有出现时。
方法:可以使用热毛巾、暖袋(温度不宜过高,60度为宜)直接敷在有肌肉酸痛的地方,一次15-20分钟为宜,4-6小时一次,直至肌肉酸痛感消除。