深蹲后大腿肌肉酸痛怎么办 可以采取这些方式缓解

深蹲后大腿肌肉酸痛的原因

迟发性肌肉酸痛。

一般是由于一次超负荷训练导致的，而且一般会持续3~7天，一般在48小时~72小时达到疼痛的巅峰。所以像所以像深蹲后大腿肌肉酸痛的情况是比较典型的。

深蹲后大腿肌肉酸痛怎么办

迟发性肌肉酸痛可以通过合理的训练安排，长期坚持训练，以及充分的热身，全面的放松等手段有效避免。如果已经产生了训后酸痛，那么营养补充，冷热水浴，按摩，牵拉，肌筋膜放松等等都是可以使用。

前期冷敷

于杠铃深蹲(大重量)后，立即用冰袋做冷敷，目标为大腿部肌肉群。一般冷敷12-15分钟，冰袋可以隔毛巾使用，防止冻到皮肤。冷水浴也可达到预防肌肉酸痛的效果。

补充营养

非自重深蹲训练者应及时给身体补充能量，一般在50-60分钟后补充能促进身体恢复的简单碳水化合物，具体食物有：几两瘦肉、鸡蛋白两个、白米白面。

拉伸练习

在深蹲练习后的12小时后(次日)，对大腿股四头肌拉伸。

做法：

1.一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉;

2.你可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，此姿势保持30秒至1分钟;

3.换一条腿进行相同拉伸。

4.伸拉完一组，训练者在地面踱步60至90秒，再进行一组拉伸。

训练次数：深蹲完大腿酸痛发生12小时后进行，每天三次，每次3组左右。大腿酸痛感消失即可停止练习。

后期按摩

深蹲训练48小时后，如果大腿部分还感觉酸痛，说明肌肉组织仍有乳酸残留。按摩就是很好的给肌肉“外力排酸”的方法。

按摩时沿着肌肉线条，不要推按到关节处，否则加深受伤几率。

后期热敷

久坐不动者可能并不能通过前面的一系列措施恢复。此时需用热敷的方法，热敷加速血液流动，富含营养和氧气的新鲜血液被带到目标肌肉，为身体恢复提供更多养料。

小贴士

前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法能缓解深蹲后大腿肌肉酸痛的情况，各位请注意各种方法使用时间不宜过长，一般感觉有酸痛感缓解即可。