说起深蹲我们并不陌生,经常做深蹲能增强膝盖肌肉,提高心肺功能,减肥瘦身。但是一部分人在做完深蹲后却出现了大腿肌肉酸痛的情况,这是怎么回事呢?要怎么办呢?
肌肉拉伤又叫做慢性肌肉酸痛,通常只发生在肌肉激烈运动时。是指因肌肉暂时性的缺血,而造成的疼痛现象。
轻度的肌肉拉伤,疼痛感在活动一结束即消失,严重的肌肉拉伤,拉伤部位剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀或皮下出血,活动明显受到限制。
在深蹲过程中,姿势不对或是强度过大,都容易出现大腿肌肉拉伤情况,从而出现酸痛的现象。
较少运动或训练肌肉的人,突然进行深蹲,容易引起大腿迟发性的肌肉酸痛。这种酸痛一般在深蹲后24小时内会出现,酸痛感消失需要1-3天。
深蹲后立即用冰袋冷敷,目标为大腿部肌肉群,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤,可以很大程度上避免第二天大腿肌肉酸痛。
在深蹲练习后的12小时后(次日),对大腿股四头肌拉伸。
做法:
1.一只手扶住固定物保持身体平衡,然后一条腿作为支撑腿,另一条腿膝关节向上屈曲,另一只手抓住脚踝前侧向上拉;
2.你可以感到大腿前侧有明显拉伸感,尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部,此姿势保持30秒至1分钟;
3.换一条腿进行相同拉伸。
4.伸拉完一组,训练者在地面踱步60至90秒,再进行一组拉伸。
训练次数:深蹲完大腿酸痛发生12小时后进行,每天三次,每次3组左右。大腿酸痛感消失即可停止练习。
非自重深蹲训练者应及时给身体补充能量,一般在50-60分钟后补充能促进身体恢复的简单碳水化合物,具体食物有:几两瘦肉、鸡蛋白两个、白米白面。
在深蹲后第二天对产生酸痛的肌肉部位进行热敷,能促进血液循环,提高身体的新陈代谢,缓解肌肉酸痛,加快肌肉酸痛的恢复。用热水袋或热毛巾敷在肌肉酸痛部位,时间在15分钟左右。
如果深蹲后大腿肌肉疼痛厉害,冷敷、热敷、按摩都没有用,可以试试口服维生素C。维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用,可以加速修复受损肌肉,缓解肌肉的酸痛感。
深蹲训练48小时后,如果大腿部分还感觉酸痛,说明肌肉组织仍有乳酸残留。按摩就是很好的给肌肉“外力排酸”的方法。
按摩时沿着肌肉线条,不要推按到关节处,否则加深受伤几率。
1、避免长时间深蹲,深蹲主要是锻炼腿部肌肉,为避免大腿疼痛,一定要控制好运动量,避免大腿局部训练过度而引起酸痛。
2、掌握深蹲的标准动作,开始练习深蹲之前,需要知道以下几点:避免膝内扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不变换两腿站距练习。
3、在进行深蹲之前,要做好热身运动,如踢腿、压腿、慢跑、快走、拉伸等。将腿部的肌肉、关节、韧带等都活动开来,能较好的避免深蹲后出不适。
前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法能缓解深蹲后大腿肌肉酸痛的情况,但是要注意各种方法使用时间不宜过长,一般感觉酸痛感缓解即可。