深蹲是练习大腿肌肉的最佳动作,经常练习深蹲能强健心脏,增大肺活量,而且还能帮助减肥,那深蹲一天做多少个好呢?
30-100个左右,最好能分组做,一组10个。
如果之前没有做过深蹲,那么不建议做太多,一天做个30个左右就可以了,而对深蹲已经熟练掌握,对自己腿臀力量有信心的健身老手,一天也最好不超过100个深蹲。做深蹲其实最重要的是质量要高,保证动作的标准性,否则即使做得再多也没有效果。
深蹲分为徒手深蹲和负重深蹲,是一项健康的健身运动,只要自己能坚持住,每天做对身体有益无害。如果是负重深蹲一定要注意控制好负重量,不要超负荷负重深蹲,这么做对膝盖的伤害比较大。
如果只是想要锻炼身体,可以天天抽点时间做徒手深蹲。如果是想练肌肉,可以隔天练习一次深蹲,并配合杠铃或者哑铃练习,效果会更好。
女生想通过深蹲减肥的,也不要天天做,一周做2-3次为宜,这样小腿肌肉能有放松的时候,不会因为高强度练习变成肌肉腿,而在视觉上会给人粗壮的感觉。
侧面:小腿与上身平行,大腿与地面平行或更低,背部挺直。
正面:双脚与肩同宽,脚尖与膝盖朝向一致。
发力:小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。
其他:头部、肩部上下垂直移动。
动作过程:两腿开立与肩同宽,呈外八字,双手放在身体两侧,掌心贴在大腿上,挺直腰背,收紧腹部。屈膝下蹲,想象屁股后面有凳子要坐上去,手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行),保持膝关节不超过脚尖处,尽自己最大能力深蹲,停5秒。过程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。大腿用力向上蹬,回到准备动作。