要知道强壮的腿部肌肉不仅能打造完美身材,还能帮助提升男性性功能,于是会有很多男士在健身时都安排腿部肌肉的训练,但是一部分人在之后会感觉到肌肉酸痛,那腿部肌肉酸痛怎么办呢?
热敷是通过热量使血管扩张,加速局部血液微循环,进而使肌肉松弛,促进积聚的乳酸溶解,达到缓解肌肉酸痛的目的。
注意热敷只适合在锻炼后期出现了肌肉酸痛时使用,而不是在锻炼后,症状没有出现时。
方法:可以使用热毛巾、暖袋(温度不宜过高,60度为宜)直接敷在腿部肌肉酸痛的地方,一次15-20分钟为宜,4-6小时一次,直至肌肉酸痛感消除。
对腿部酸痛肌肉部位进行按摩,能够帮助肌肉的放松,促进排酸以及肌肉的血液循环,帮助酸痛肌肉的恢复。
做法:按摩酸痛肌肉本身,沿着肌肉的走向进行按摩推按。
本身腿部力量弱的话,在平时的其他训练中更容易受伤,在日常的走路、跑跳等动作中也容易出现酸痛,这种情况就要强化腿部肌肉力量。下面介绍几个效果较好的锻炼动作:
1、抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽。
2、做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3、下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。
1、坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。
2、股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。
1、将腿举机座位调整到适当的位置,踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上,保持身体左右平衡。
2、腰背部挺直,稳固地靠在座位背板上。屈膝,双脚蹬住踏板,调整好足间距。股四头肌稍用力,踏紧踏板,但不要将踏板蹬起,吸气,做好准备。
3、松开踏板支撑杠,呼气时股四头肌用力,向前上方蹬起踏板。
4、蹬到双腿膝关节伸直后,不要停顿,缓慢地弯曲膝关节,将踏板逐渐还原,同时吸气,直到膝关节弯曲到最大限度。重复上述动作。
1、身体直立,双脚并拢,双手在身体两侧各握住一个哑铃,手臂自然下垂,掌心相对。全程保持目视前方。
2、保持躯干正直,向前迈出一步,脚后跟先着地。然后,身体下蹲,直到膝关节呈90度夹角。你迈出腿膝关节的位置,不应该超过脚尖的位置。你的后腿应该在身体后方伸展,膝关节弯曲,但膝盖不要触及地面。然后,用迈出腿的脚后跟发力,使自己返回到起始位置。
3、在箭步蹲的返回阶段,不要使上半身从腰部的位置往前俯身,你应该全程保持躯干与地面垂直。
在锻炼后出现腿部肌肉酸痛的现象,可以摄入适量的水果或碱性蔬菜,水果中含有丰富维生素C,能加速肌肉的修复,而且像樱桃、蓝莓等含有抗氧化剂,能帮助缓解酸痛感;
而碱性蔬菜,则是能够帮助减低血液酸度,中和酸碱,帮助消除健身后肌肉的酸痛。
补充蛋白质,像牛肉、鱼肉、牛奶、鸡蛋等富含蛋白质的食物,可以为修复肌纤维提供直接的原料,从而起到缓解锻炼后腿部肌肉酸痛感。
一般可以在运动后半小时之内适当补充糖分,特别是葡萄糖和果糖,肠胃道消化能直接吸收入血,直接顺利到达受损肌肉组织处进行修补,迅速减轻肌肉酸痛。
推荐高糖分食物:葡萄、甘蔗、香蕉、蜂蜜水等等。
维生素B和C有助于把运动后,人体内积存的代谢产物尽快处理掉,故进行运动锻炼后,食用富含维生素B和C的食物,能消除疲劳,缓解肌肉酸痛。
钾是维持人体酸碱平衡的重要物质,适当的补充钾能够帮助缓解肌肉疲劳,减轻肌肉酸痛的症状。
推荐含钾的食物:土豆,香蕉,橘子,橙汁和葡萄干。
通常代谢会增加,为了加快体内代谢物排出体外,要及时的补充运动过程丢失的水分。最好是饮用活性水,因为活性水中含有大量的氧气,能快速缓解机体的疲劳感。