8种简单有效的拉伸动作,运动完进行,就能轻轻松松起到拉伸、恢复的效果。
鸽形拉伸(Pigeon Pose)
该动作旨在通过拉伸臀部,缓解跑步后臀部纤维撕裂所导致的疼痛。
1.右腿向后,平放在健身毯上。
2.左膝弯曲向前,小腿胫骨与地面平行。
3.保持20至30秒后,交换双腿。
跑者弓步(Runner’s Lunge)
这种拉伸方式,对于缓解跑步后臀部屈肌紧绷具有奇效。
1.弯曲左腿膝关节(呈90度)置于身前,右腿膝关节着地向后摆放。
2.双手置于身前,掌心向下撑住地面。
3.保持20至30秒后,交换双腿。
蛙形拉伸(Frog Pose)
1.双腿岔开,脚尖向外,并将双手合十,置于身前。
2.尽量用膝盖去贴近手肘,同时也尽量让手肘向膝盖的位置靠拢,以拉伸腹股沟周边肌肉。
3.以40秒为一组,重复2-3组。
金字塔拉伸(Pyramid Pose)
该动作有助于放松背部以及整条腿部,对于缓解腿筋疼痛与跑步膝效果颇为明显。
1.双脚分开前后站立,双手置于身前,使掌心与运动毯接触。
2.用头部带动全身向下拉伸。
3.以40秒为一组,重复2-3组。
腿部复合拉伸(Quadricep Stretch)
1.右腿向前,成弓步状;左腿向后,膝盖着地。
2.用左手向后抓住左脚,并将其轻轻向前拉伸。
3.保持20至30秒后,交换双腿。
婴儿式拉伸(Happy Baby Pose)
该动作能够帮助我们拉伸臀部组织、腹股沟内侧,并对脊椎有按摩效果。
1.背部贴紧健身毯,双腿弯曲向靠近胸部的位置靠拢。
2.双手分别握住脚底板,并使身体向左右两侧轻微摆动。
上犬式拉伸(Upward Facing Dog)
该动作是瑜伽基础套路“拜日式”(Sun Salutation)中的一部分,能帮助拉伸核心肌肉群。
1.腿部向后着地,用双手支撑起身体。
2.尽量挺直腰背,切勿低头。
3.以20至30秒为一组,视个人情况进行重复。
腿部向上(Legs Up The Wall Pose)
该动作能够拉伸我们的大腿后侧、躯干以及颈部,加快长跑后的身体恢复。
1.平躺于地面上,双手伸直置于身体两侧。
2.同时举起双腿,并保持20-30秒。
3.重复2到3组。