说起竖脊肌,一定要知道它是人体直立的重要肌肉,对于脊柱的稳定起到很重要的作用,因此在锻炼计划中加入竖脊肌的训练是比较好的,而在锻炼前后对竖脊肌进行拉伸也是关键的环节,能帮助舒展和放松竖脊肌。下面来看看竖脊肌拉伸方法。
1.仰卧成一条直线,双手手臂展开两侧与肩同高。吸气,双脚抬起90°,屈双膝并拢,让大腿贴靠腹部,双手环抱小腿。
2.呼气,双腿向左向下落于地面上,头部向右转,尽量让双肩贴靠在垫子上,目视右手指尖的方向,保持自然顺畅的呼吸。一般20秒左右。
3.吸气,双膝和头部回正,进行反侧练习。
注意:
1.能伸展脊柱和肩部,拉伸竖脊肌也有不错的效果。
2.高血压或低血压,头痛,腹泻患者,生理期女性不适宜进行。
1.仰卧,双臂和双腿伸直,双臂与身体稍微分开成一定角度。
2.弯曲双腿,双手抱膝,慢慢拉向胸部,让下背部感到拉伸,坚持30秒。
3.放松,再重复5次。
注意:
1.整个练习过程中保持双膝和双脚并拢,这样才能保证竖脊肌受到的拉伸效果比较好。
2.不要将头抬离地面。
3.后背及下肢损伤时不可练习。
1.四肢撑地跪立在瑜伽垫上,两脚可分开与肩同宽,大腿垂直于地面,两臂与肩宽垂直于地面,脚背绷直放于地面,手指大大张开撑在地面上,中指向前,背部保持与地面平直,大臂外旋使肩部打开,手肘处要有适当弹性。
2.吸气,随着吸气,背部慢慢向下,臀部自然向上翘起,胸部向上提升,头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起,脖子拉长,不要耸肩,眼睛看向斜上方,随着吸气向下弯成弧形,手臂与大腿仍垂直于地面,动作随着吸气做到最大。
3.呼气,随着呼气先慢慢将背部收回,再继续向上拱起,腹部慢慢收紧,脊柱形成一个拱形,头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下,眼睛看向大腿处,大腿和手臂仍然垂直于地面,随着呼气,背部拱到最高处。
4.随着呼吸重复上面两组动作,要让呼吸引领动作,做到流畅自然,不要屏气,重复几组呼吸,做完猫伸展式练习之后可以伏地休息进行放松。
注意:
1.猫伸展式动作要尽量缓慢,随着呼吸节奏来进行,不要太快,也不要用力过猛。
2.猫伸展式可以使得脊椎受到较充分的练习,自然也能拉伸放松竖脊肌。
1.手足撑地,下颌收拉至胸前,移动身体重心至一侧,另一手缓慢离地。
2.旋转脊柱,手臂外展,双眼注视上方,尽力旋转,直至身体感受到拉伸。
3.如果在双手双足撑地时,感觉不舒适,可以尝试膝部着地。
注意:
1.在旋转过程中,要注意保持身体平衡。
2.这个拉伸动作除了能放松竖脊肌之外,还能帮助增强竖脊肌的力量,可用于长期锻炼。
3.动作过程不要弓背,维持脊柱的自然中立位。