说起竖脊肌,一定要知道它是人体直立的重要肌肉,对于脊柱的稳定起到很重要的作用,因此在锻炼计划中加入竖脊肌的训练是比较好的,而在锻炼前后对竖脊肌进行拉伸也是关键的环节,能帮助舒展和放松竖脊肌。下面来看看竖脊肌拉伸方法。
双膝跪于一块瑜伽垫上双手向前,弓背屈髋将头部尽量的靠近双膝直至竖脊肌有牵扯感保持15~30秒为宜。
注意:
1.竖脊肌的收缩能使我们背部挺直,而我们现在大部分人群缺少的正是竖脊肌的收缩能力,而不是柔韧性。
2.这个拉伸动作建议没有长期对竖脊肌做力量训练或有腰椎间盘后突的人不要做。
都是可以的
拉伸的时间一般安排在练后和锻炼前热身,锻炼前拉伸可以预防运动伤害,放松竖脊肌调整运动状态,增加锻炼效果,而练后拉伸则是能缓解紧绷的竖脊肌,时间可以根据自身情况和锻炼强度来定,主要是能将竖脊肌完全放松开来,通常是5-10分钟,一般是每个拉伸动作要保持15-30秒。 当然平时也可以用拉伸动作来放松僵硬的竖脊肌和脊椎。
1.拉伸动作要尽量的轻柔缓慢,不要过度拉伸,以免产生不适,如果出现疼痛的情况要及时停止拉伸。
2.拉伸时要注意呼吸,缓慢自然的进行呼吸即可。
3.拉伸动作要保证准确性,动作过程中感受竖脊肌的拉伸。