为何产后妈咪依旧大腹便便呢?妈咪好不容易卸货成功,肚子赘肉却赖着不走,到底该怎么消除产后大腹便便的腹部小肉肉呢?且带您请教专业的营养师及物理治疗师,教您产后从饮食、运动下手,达到快速燃脂及瘦肚的正确方式。
别小看,其实腹部赘肉对妈咪的健康也有影响。因为在腹部囤积脂肪越多,则表示有越多的游离脂肪酸,进而影响细胞对胰岛素的利用率,使胰岛素的作用下降。亦即血中有很多胰岛素,但是细胞却缺乏胰岛素。若细胞缺少胰岛素来吸收这些醣类的话,就会让身体细胞一直感觉很饥饿,因此就会想要一直进食。
另外,如果胰岛素利用率不佳,未来得到糖尿病的机率也会比较高!由于糖尿病也是很多可怕并发症的根源,像是心血管、肾脏疾病等,这些也都是不容小觑的。所以,除了运动以外,妈咪产后透过给宝宝哺乳每一1c.c.乳汁,就可以消耗1大卡的热量,因此妈咪也可透过哺乳搭配饮食控制来达到减重的目标。虽然肥胖容易产生疾病,但并不表示瘦就一定是最好的,太瘦也不好,BMI(身体质量指数)保持在18.5~24的范围内,才是最理想的喔!
Step.1按住小腹,肚皮UP UP
步骤:
1.双手按住小腹。
2.在动作1的同时,紧缩上提小腹。
3.持续此番动作,可稍按摩小腹并上提,这样连续数次小腹up up。
要领:
当我们按住小腹,就能更自如的局部收缩该处的肌肉群。在做这个运动时,应该很明显的可以感受到小腹及腹部周围肌肉的收缩。因为有很多人,对于收缩小腹的这个动作其实很不在行,只知道要运动,但是运动了许久,却达不到瘦肚子的显著效果,这是因为真正的目标肌肉并没有被运动到的缘故。
Step.2高举双手,脚跟UP UP
步骤:
1.双手向上举高。
2.脚跟离地(踮起脚尖)。
3.持续此番动作,踮脚尖+双手随之延伸上举,这样连续数次up up。
要领:
双手举高以后,脚跟随之离地,将脚尖踮起来,并往天空延伸上举,如此身体也会比较容易因为这个姿势变得更挺拔些。而且施展这个动作时,腹部、臀部、大腿肌肉、小腿肌肉都会一起收缩,所以别小看这一个小小动作,其实除了能够达到几近全身性的肌肉收缩,又可以使身体姿势达到调整得更为挺拔。
Step.3扭转腰腹,膝盖UP UP
步骤:
1.双手握拳,类似扩胸运动,向外张开。
2.在动作1的同时抬高左膝,与右手肘部轻碰一下,把脚放下,动作宛如跳舞。
3.换边再做。这样连续数次。
要领:
这是属于可以强化腹胁肌的运动。因为我们的腹肌有好几层,包括:腹直肌、腹横肌、腹斜肌。扭转腰腹的时候,主要就是可以强化这一区域的腹部肌肉层,而将膝盖用力往上抬的时候,又能练到腰方肌、腰大肌,这些都能够让腰腹部,甚至是臀部等处的肌肉群,均有达到收缩运动的功效。
产后运动最适当的时机为何?假使妈咪产后恶露已经排除得差不多清淡了,体能也已经逐渐恢复时,大约就可以开始做简单的伸展运动。因此,剖腹产大约一周以后,自然产则差不多三天以后,换句话说,上面三种运动基本上都是渐进式的,慢慢做、不要太猛、不要太强,以自己觉得身体恢复情况不错时,那么随时随地想到就可以进行伸展啰!
但是如果希望运动时间很固定的话,那么最好是安排早、晚来进行,较可避开白天忙碌无法抽身又慌张的情况下来运动,这样运动效果就会打折。像是安排早晨起床后一点点空闲的时间来运动,但不要选择很赶或很匆忙的时间做运动,如果白天有空闲时间,做个3~5分钟也是很好的。
职场妈咪如果想做运动,选择午休饭后的时间,可以做上面的运动吗?如果没有吃很撑,只是单纯的伸展,并不会太激烈的话,其实是可以的。很多人认为吃饱饭不能运动,其实这也是一个迷思。你如果吃饱饭,摊在座位上都不运动,其实反而不好。饭后的运动,要把握渐进式的原则,像是饭后散散步也算是一种运动,这样不但没有影响健康,反而很好。所以,饭后运动应界定在运动是否会太激烈的关键上,例如饭后跑步并不好,但是饭后走路就很好,因此温和一点的运动这样就比较没有大碍。
像上面只是轻轻的按住小腹UP UP,只要妈咪并不是吃过饱,那这样的运动也很温和。而高举双手,脚跟UP UP,饭后伸展一下也是如此。只有扭转腰腹,膝盖UP UP,因为会稍微折到一点腹部,因此如果选择在吃饱饭后来施展,就有可能会觉得不太舒服,所以,还是回归到妈咪自己本身运动过程的感觉是否舒适最重要。如果觉得做运动时,并无任何不适,那这样的运动也就对妈咪本身无大碍;相反的,如果妈咪在做这个动作时,会感觉得身体不太舒服,也就表示不适合此时施展啰!
至于伸展运动的次数,并没有一定的标准。全以妈咪产后的体能状况为前题,有时候体能好的话,做个5~10下亦可,只要时间够,则可慢慢施展。假如时间足够且能乐在其中,慢慢的达到20~30下也是无妨碍的,但是千万不要动作太快或过度勉强,以至太猛烈而造成疲惫或扭伤。最理想的,就是能够充分享受运动的过程,并感觉那一分愉悦感就对啰!