产后腰酸背痛是什么原因 运动+食补让产后腰酸背痛退散！

产后腰酸背痛是什么原因

西医理论

孕期肚子逐渐膨大，腰椎会不由自主地往前挺，小面关节因此受到压迫。而怀孕后期腹部下垂的力量较大，脊椎和椎间盘在支撑腹部时也会产生极大压力，椎间盘受压后可能突出，进而引发坐骨神经痛、腰痛、脚部发麻等症状。腰酸背痛与脊椎、椎间盘、韧带、神经等部位有关，孕期腰酸背痛虽然会在产后缓解，但症状并不一定会消失，倘若不持续追踪、积极治疗，一旦恶化就有可能造成更严重的疾病。产后下背痛最主要的原因就是骨盆腔松弛、肌肉无力；腰椎肌肉因为在孕期长时间承受腹部压力，产后容易松弛无力以致无法拉紧关节，而孕晚期大量分泌的松弛素让韧带松弛，更会加重肌肉无力的症状。

什么是小面关节

小面关节位于脊椎背部，如轴承般将脊椎连接在一起。每一节脊椎有两组小面关节，一组面对着上面（上关节小面），另一组面对着下面（下关节小面）。它又称作滑液关节，由结缔组织囊包覆，可以制造液体来滋养或润滑关节，让人得以做弯曲、伸展、扭转的动作。

帮宝宝洗澡、换尿布下背痛元凶

除了无法控制的生理因素，姿势不良也是下背痛的主要原因之一。产后肌肉较无力，但妈咪常需要弯腰照顾小宝宝，弯腰的动作牵引整个背部肌肉，很容易让下背感到疼痛。无论是帮宝宝换尿布或洗澡都应让上半身保持直立；妈咪可以将宝宝浴盆垫高到与腰椎平行的高度，并设置一个换尿布的平台，将高度调整在胸部下方，避免弯腰驼背。家中没有尿布平台也可以拿小椅子坐在床边，尽量让床面与胸部平行。

喂奶「痛」点多背部手肘要有支撑物

另外，许多新手妈咪也会因为错误的喂奶姿势而严重背痛；最常见的姿势就是将身体向前倾（背部悬空）、托着宝宝头部的那只手悬空，这种喂奶姿势会拉扯到斜方肌、菱形肌、颈夹肌、提上肩胛肌等背部肌肉。喂奶时背部和环抱宝宝的手肘一定要有东西支撑，妈咪可以拿长形枕头垫在背部、拿几个小抱枕堆叠至手肘高度，将手肘置于其上，分散背部和肩颈压力。他进一步表示，其实最省力的喂奶姿势应该是侧卧，且要左右交替（在一侧喂一段时间后再换另一侧喂奶）如此可以为妈咪省下不少力气，也能让宝宝以比较舒服的姿势喝奶。

单脚支撑也NG上下楼梯一次跨一阶

产后不良姿势除了常见的弯腰、喂奶、换尿布，还有一个常被妈咪忽略的错误姿势，那就是「单脚站立」。产后初期，肠荐关节会比较松弛，单脚站会让肌肉不平衡而引发疼痛。妈咪在站立时最好避免将重心放在一只脚上；上下楼梯不要一次跨两阶；搭乘汽车时避免一只脚先跨进车中，最好先将屁股放在座位上，再将双脚移动至车内。

中医理论

产后腰酸背痛分3种类型

根据中医理论，产后腰酸背痛的妈咪可以概分为「肾虚血亏」、「瘀血阻滞」和「寒湿痹阻」3种类型。首先是肾虚血亏型；因为肾和骨髓、骨头有关，而腰是肾之府，腰椎是肾气所养，因此肾的问题通常会反映在腰部，一旦肾气较虚、缺乏濡养便会使腰部疼痛。

妈咪若本身气血不足、分娩时冲任（冲为血海、任主胞胎，冲任与子宫、气血有密切关系）空虚、劳伤肾气、生产时失血过多，就可能形成肾虚血亏的体质。肾虚血亏的人多半脸色苍白，呼吸短浅、容易胸闷，稍微活动便会头晕、冒虚汗，有时还会有耳鸣的症状。

再来是瘀血阻滞型；产后恶露没有排干净或排放不顺、身体过于劳累，都可能让子宫淤血堆积在骨盆腔中，另外生产时大量劳伤肾经气血，也容易导致气虚血瘀的体质，当气不足以推动身体的血液时，肾经不通畅就会造成腰部疼痛。瘀血阻滞的人通常会在舌头或舌尖出现颜色黯沉的瘀斑。

寒湿痹阻型的腰痛则是因为产后体虚导致风寒湿邪趁虚入侵经络使经脉不畅，痛症大多和风寒湿邪有关，一旦温度下降或湿度升高使风寒湿邪阻滞经络，疼痛症状就会加剧。此类患者舌头表面会十分湿润，身体困重，怕冷且手脚容易冰冷。

什么动作会引发腰背疼痛

一般来说，妈咪在固定不动时较不易感觉疼痛，但在变换姿势或做俯身往前的动作时就会感觉到明显疼痛。

产后腰酸背痛怎么办

稳定韧带做背肌+腹肌+骨盆底肌运动

下背痛原因不一而足，脊椎、椎间盘、韧带、神经都有可能是病根，妈咪最好不要任意整骨或推拿，应咨询医院或诊所的复健科专科医师，经由鉴别诊断根据不同原因给予适当的治疗。假使排除脊椎、椎间盘的问题，是单纯的肌肉拉伤，妈咪除了如前述的改正姿势多休息，也可以在疼痛处热敷（温度控制在50℃以内）促进血液循环使肌肉放松，一次10分钟。另外也可以透过背肌运动、腹肌运动以及骨盆底肌运动强化肌肉让韧带趋于稳定，减少疼痛感。运动背肌时应趴着、双手背在背后，背部呈拱形往上挺，肩膀离开床缘10公分；运动腹肌时应平躺，两膝微弯并拢，如仰卧起坐的姿势，双手向前摸膝盖。运动背肌和腹肌时，一次动作约维持8～10秒（量力而为），初期反复做10～20次，尔后再视身体状况逐渐增加次数。骨盆底肌运动（即凯格尔运动）分别有站姿、坐姿、卧姿等3种方式，进行的步骤比较复杂，在此以卧姿为例解说。基本款的卧姿凯格尔运动首先要平躺在床上（或瑜伽垫上），屈膝将双手平放在身体两侧，再将臀部抬起收缩会阴部肌肉，此时脊椎要维持一直线，从1数到5再将臀部放下并放松。另外一个应用版则是平躺在床上，双脚脚底踏在墙壁上呈90°直角，再以双脚为支点上抬臀部（把臀部往上挺）并收缩会阴部肌肉，同样从1数到5再将臀部放下，此动作要重复5次。

穿戴护木护具有助减轻关节压力

在改正姿势、热敷、做肌肉运动之外，下背痛的妈咪可以视情况穿戴护木、护具减轻关节活动的压力，护腰、荐肠关节（脊椎、骨盆交界处）保护带都是不错的选择，也可以穿骨盆带收紧骨盆腔，让荐椎和腰椎尽量靠近骨盆。

上背疼痛可用拉筋运动缓解

由于下背肌肉与整个腹部连接，产后下背痛多半与孕期体形变化脱不了关系。上背痛的原因则主要是姿势不良导致的肌肉问题，其中又以喂奶、抱小孩最常见。妈咪往往会在活动上背和肩颈肌肉时感到疼痛，就连略微转头都会疼痛不已。上背痛不外是改正姿势、热敷和做拉筋运动。喂奶正确姿势和热敷方式已在前段说明过，上背部拉筋运动则依不同肌肉部位有2种伸展方式；第1种方式是伸展「提肩胛肌」，首先要坐正并完全贴紧椅背，抬头挺胸缩下巴，将头转向疼痛部位的另一侧45°角（左颈肩痛头转右方；右颈肩痛头转左方），再将疼痛部位另一侧的手放头上，往眼睛看的方向施力压下去，另一只手抓住椅子避免疼痛部位的肩膀抬高。第2种方式是伸展「菱形肌」，一样保持坐姿，双手交叉抓住外侧膝盖，双脚打开尽量往外拉，让抓住膝盖的双手随着张开的双脚往外拉，伸展背部菱形肌。

提肩胛肌伸展

Step1.身体坐正贴紧椅背，抬头挺胸缩下巴。

Step2.头转向疼痛部位的另一侧45°角（左颈肩痛头转右方，反之亦然）。

Step3.将疼痛部位另一侧的手放头上，往眼睛看的方向施力压下去。

菱形肌伸展

Step1.身体坐正。

Step2.双手交叉抓住外侧膝盖。

Step3.双脚打开往外拉，让抓住膝盖的双手随着张开的双脚往外拉。

方剂+针灸+按摩3管齐下最有效

肾虚血亏的腰痛须补肾、补气血，中医会合并八味地黄丸、合方八珍汤两种方剂治疗，另外加减补腰肾的杜仲、续断和骨碎补等三味药。针灸的部分会以三个原则治疗；分别是温阳气的足三里、然谷，补肾的太溪、肾俞、大肠俞，以及补气血的合谷、三阴交、足三里、太冲。瘀血阻滞型的腰痛会以活血祛瘀的血府逐瘀汤治疗，加减延胡索、五灵脂、川牛膝等药方。针灸以两个原则治疗，首先是可以活血化瘀的内关、间使、太冲、三阴交，再来是通肾的大钟、京骨。至于寒湿痹阻型的腰痛则以主治风湿内袭、冷痹无力、通肾络的独活寄生汤为主。针灸以两个原则治疗，分别是温肾阳的太白、公孙、然谷、腰阳关，以及除湿的腕骨、通里。

除了服用中药处方搭配针灸，妈咪也可以藉由按摩纾解肌肉压力。可用掌根按摩腰背肌肉、大腿和小腿外侧肌肉群或用指腹轻柔按压腹部，按到硬结的部位可用掌根或指腹揉开，每个点按揉3～5分钟能有效缓解腰痛。另外也可针对特定穴道按摩；治疗腰痛的穴道包括第2腰椎旁开1.5寸（约2根手指宽）的肾俞穴、第4腰椎旁开1.5寸的大肠俞、膝盖后方正中央（两条大肌腱中央）的委中穴。

热敷缓解

中医建议热敷的位置在腰椎下方荐椎（俗称尾骨）处，也就是肚脐下方往后平行的位置；妈咪也可以直接将毛巾敷在肚脐下方，一次10分钟。热毛巾的温度以不烫到皮肤为主。

药膳食疗

当归生姜羊肉汤加入补益气血的当归、党参、黄耆、枸杞与补肾的杜仲、续断，对肾虚血亏的患者有明显功效。当归益母草山楂粥加入去瘀生新、活血调经的益母草和活血化瘀的山楂，有助治疗瘀血阻滞的腰痛。肉桂山药茯苓粥则加入温肾阳的肉桂和有助暖和身体的乾姜、白术、甘草、糯米，可以治疗寒湿痹阻型的腰痛。

产后腰酸背痛会有后遗症吗

除非是脊椎、椎间盘、神经等结构性问题，否则若是一般的肌肉疲劳、紧绷，应不会有严重的后遗症。不过长期腰酸背痛容易神经紧张而自律神经失调，可能会并发拉肚子、便秘等问题。

有些妈咪为了让背痛快速缓解，常会在急性疼痛时自行去药房买止痛药。产后哺乳阶段最好避免服用成药以免影响宝宝，建议咨询专业医师再行用药。他另外表示，产后腰酸背痛大多会在3个月内逐渐消退，若症状持续不退，就要请医师做进一步的诊断及治疗。