有效又省时间的胸背超级组健身计划

上半身健身计划超级组1

杠铃上斜卧推 3组 每组8-10次

宽握引体向上 3组 每组8-10次

超级组1分析

我们目前没有听到有人抱怨过，自己的上胸过于发达了，而且也没有什么发展上背部的动作比得上引体向上。如果你做不了常规的宽握引体向上，不要用下拉代替，你可以用辅助的引体向上器械或者是找一个人帮你托住脚来做。

上半身健身计划超级组2

哑铃卧推 3组 每组10-12次

俯身哑铃划船 3组 每组10-12次

这个超级组做起来非常方便，你不用切换器械。哑铃可以迫使你利用更多的稳定肌群，让你的肌肉单独工作。在完成这个动作的时候，有控制地下放重量，接着推起至肌肉完全收缩，保证每一次高质量的重复。

在每一次走进健身房前都要纠正你的训练态度，就算你能用100公斤的杠铃做俯身划船，这是否真的意味着你能够用50公斤的哑铃划船呢?不要去尝试，你的目的是让肌肉得到最有效的刺激。

上半身健身计划超级组3

绳索夹胸 3组 每组12-15次

反握下拉 3组 每组12-15次

当你开始第三个超级组的时候，很快就会感觉到疲劳，尤其是当你刚刚开始接触这种训练方式。但是这不意味着你可以退缩了!

在做绳索夹胸的时候，确保你在动作的底部得到了良好的拉伸，当你将把手往当中夹的时候也要尽你所能去挤压，让那些带有营养物质的血液流入肌肉中。

相似地，在做下拉的时候，你也要尽可能地收缩你的背部肌肉，还原的时候有控制，确保是你自己控制重量还原，而不是让重量拉动你。

上半身健身计划超级组4

俯卧撑 3组 每组20次

山羊挺身 3组 每组20次

哑铃直臂上提 3组 每组20次

最后一个超级组了，自重训练即可，但是依然非常具有挑战性。你可以通过把脚放在较高的位置来增加俯卧撑难度，在山羊挺身的时候可以抱上一个杠铃片。

在做山羊挺身的时候不应该把过多的压力放在下背部。把注意力放在你的竖脊肌和臀大肌上部的收缩上。

最后是哑铃直臂上提。阿诺德喜欢用这个动作来拉伸他的背阔肌和胸大肌，他相信这个动作可以进一步打开他的胸腔。下放重量的时候默数五秒，用一秒提起重量。同样地，在顶峰要尽你所能地挤压。

一旦你习惯了这个训练计划，你可以自己DIY，根据你的情况来选择自己喜欢的动作。既然它能够增加你的训练强度，还能够节省时间，为什么不试试呢?