纯哑铃增肌训练计划,只需一周三练,在家健身,一副重量适合的哑铃是必不可少的,因为它简单实用,能完成几乎所有的器械所能完成的动作,而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。下面6招哑铃燃脂法每轮训练的动作组合,循环锻炼,腿部、肩部、背部、腹部肌肉都可以得到锻炼,燃脂增肌。以下6个动作请完成3-6轮训练,每论训练后休息30-60秒。
RM·强度·重量,Repetition Maximum
通俗的说,在健身领域,“RM”是一个带有单位性质的词语,用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。
RM属于单位性质的词语,在RM前往往需要增加一个数字,例如10RM,20RM。
如何理解10RM:某个动作的某个重量,做了10次之后肌肉力竭,无法做到第11个。即代表了重量,又代表了次数。
举例:哑铃深蹲 8-10RMx3组:选择做8-10次就力竭的重量,每组做8-10次,做8组。
以下是一周三练的纯哑铃训练增肌计划,完全可以满足在家中健身,健身训练器械不足,和初学者的整体增肌塑型需求。
这个动作可以练到我们的腿部,肩部肌肉,包括全身肌肉的协调性。我们希望一个动作能有多种肌肉群参加到里面,这样不仅仅可以练出一个漂亮的形体,而且可以帮助你更快的燃烧更多的卡路里,帮助你更好的来塑形,来瘦身。
选择20次以上的重量,整体动作下来以后,你会感觉到,除了肌肉感觉在燃烧以外,你的心率应该在140-150之间,减脂效果很好。好的动作不单单是训练一块肌肉,而是训练你整个全身。
抓住哑铃,弯曲膝盖和髋关节,并前倾。 保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂,保持肘部略高于躯干。返回,保持手臂稍微弯曲并重复。
做俯卧撑直到自己力竭。