练斜方肌、前臂和小腿什么动作最合适

可供选择的训练动作

斜方肌：坐姿哑铃耸肩、史密斯机耸肩、单臂史密斯机耸肩。

前臂：哑铃或者拉索反握弯举、斜托杠铃反握弯举、坐姿杠铃腕弯举。

小腿：骑驴式提踵、站姿提踵、坐姿提踵。

练斜方肌、前臂和小腿的注意事项

虽然针对这三个部位的训练动作选择都非常有限，比如，练斜方肌的训练动作就是耸肩，练前臂的训练动作就是腕弯举，练小腿的训练动作就是小腿提踵，但是，每一种动作，都可以采用不同的训练器械或者身体姿势来做。

由于训练三角肌时，斜方肌也能得到刺激，训练背部和肱二头肌时，前臂肌肉群也能得到刺激;而每天走路时，小腿肌肉都能受到刺激，所以说，练这三个部位，你的每组重复次数范围应该比其他部位相对高一些。每一组至少应该做10次。在采用递减组和暂停训练法则训练时，你每组甚至可以做到20次。这样可以延长肌肉处于压力下的时间，从而更好地促进其增长。

做小腿提踵时，不要采用太多的负重量。这样做看起来似乎跟增大肌肉块的要求相矛盾，但是，与使用大重量训练相比，每一次都采用完整的动作范围，对增大小腿肌肉的体积更重要。

做背后腕弯举时，为了避免借助身体摇摆的惯性来完成动作，你可以面对墙壁站立。这样可以确保训练负荷始终保持在前臂肌肉群上。

为了更好地刺激斜方肌，你可以在做耸肩动作的时候，使用助握带，可以确保把斜方肌练到彻底力竭。