分享贾斯丁·康普顿各部位肌肉训练经验

贾斯丁·康普顿手臂训练计划

贾斯丁的健美生涯始于14岁，当时，他的上臂围已经有36.8厘米了。虽然贾斯丁认为自己的胳膊太细，但这的确是不错的开始。刚开始，和很多年轻选手一样，贾斯丁也认为增加力量是增加上臂围的最好办法，所以，他开始不断增加训练时的负重量。20岁的时候，贾斯丁已经能用重达90磅的哑铃做弯举了。

“尽管能弯举起很大的重量，但我的肱二头肌却只能受到很小程度的刺激。”贾斯丁说，“因为我的动作很不标准，为了弯举起大重量的哑铃，我的动作已经变形，而且把大部分训练负荷分散到其他肌群上去了。”不久，贾斯丁的腕关节、肘关节和韧带就开始疼痛;于是，他不得不降低手臂训练时的负重量。

“降低负重量之后，我突然发现，我能更好地收缩肱二头肌并获得良好的充血了。”贾斯丁回忆说，“我的肱二头肌也开始以更快的速度增长。”到了21岁的时候，贾斯丁的上臂围就达到了大多数人只能梦想的50.8厘米。

贾斯丁终于明白，原来训练时并不是负重量越大越好，你必须首先确保严格的动作规范，并能很好地感受肌肉的伸展和收缩。“现在，我的上臂围更粗了，但我弯举时最多使用60磅重的哑铃。”贾斯丁说。

关键和独特的训练动作

在肱二头肌训练中，贾斯丁会做所有的基本训练动作，如杠铃弯举、哑铃交替弯举、斜托弯举、锤式弯举等。他还喜欢做大飞鸟机站姿弯举，就好像在健美比赛中做前展肱二头肌造型那样。“有时候，我会在一组训练中做3种不同方式的大飞鸟机弯举。”贾斯丁说，“我会先站在大飞鸟机的正中间做8次拉索弯举，然后，向后退一步，继续做8次。

这样更像在比赛中做前展肱二头肌造型。然后，我会往前迈两步，继续做8次。这样更像是在比赛中做后展肱二头肌造型，这样能重点刺激肱二头肌的长头。”对于肱三头肌，贾斯丁做拉索下压、头顶拉索或者哑铃臂屈伸，以及双杠臂屈伸。

做双杠臂屈伸时，贾斯丁更倾向于使用固定运动轨迹训练器械。“因为使用固定运动轨迹训练器械做双杠臂屈伸时，我可以在肱三头肌最大限度收紧的时候，暂停1秒钟，进行顶峰收缩;然后，在肱三头肌的伸展阶段减慢速度，确保整个伸展过程持续3秒钟，以便获得最佳的训练效果。”贾斯丁说，“而在双杠上做这个动作时，是很难做到这一点的。”

训练建议

显然，贾斯丁现在非常清楚，采用严格的动作规范训练，并充分感受目标肌群的伸展和收缩是健美训练的关键。这些要素在手臂训练时显得更加重要，因为很多健美运动员都倾向于在手臂训练时使用超出他们能正确掌控的重量，而那样会严重影响在训练中建立良好的意念肌肉联系。

贾斯丁·康普顿腿部训练计划

贾斯丁的腿部肌肉迅猛增长始于他16岁那年开始做大量杠铃深蹲的时候。贾斯丁的腿部肌肉增长速度一直都不错，惟一的例外是他20岁时稍稍有些退步。“突然之间，我的右侧膝关节开始产生严重的疼痛。”贾斯丁回忆说，“医生诊断为关节炎，疼痛非常强烈，但幸运的是，后来它自己慢慢恢复了。”此后，贾斯丁便做出了一个重要的改变，“曾经有很多年，我腿部训练时穿的是篮球鞋或者跑步鞋。”

贾斯丁说，“但后来，我开始在腿部训练时穿专业的举重鞋，这样有助于减少施加在关节上的训练负荷。”贾斯丁每周练一次股四头肌和一次股二头肌，他把股四头肌和股二头肌放在不同的训练日练。贾斯丁曾经尝试过每周练两次股四头肌，结果发现，只要这样做几周时间，膝关节就会疼痛。

关键和独特的训练动作

“我的股四头肌训练动作主要是深蹲、哈克深蹲、腿举和腿屈伸。”贾斯丁说，“在我看来，很多人对腿屈伸动作的重视程度都不够。我的股二头肌一直对坐姿腿弯举和俯卧腿弯举反应很好。至于每组的重复次数，我认为需要采用多样化的次数范围。

每组做4~6次能很好地增加力量和肌肉的坚实度，而较高的重复次数同样很重要。你应该知道何时采用何种类型的重复次数最好。比如，深蹲时，我发现每组做20~25次感觉最好。”

贾斯丁也有从来不做的训练动作，“我不做箭步蹲，因为做箭步蹲的时候，我没有什么感觉，至少是用哑铃和杠铃做的时候没感觉。”贾斯丁说，“后来，我开始尝试用安全杆负重做箭步蹲，感觉就好多了。

此外，我也很少做直腿硬拉，同样是因为做的时候没什么感觉。相反，我会做反向的哈克深蹲动作来刺激股二头肌。前深蹲动作我也很少做，尤其是在腿部训练刚开始的时候，因为我需要使用很大的负重量，而一旦杠铃重量超过275磅，我就很难保持杠铃杆始终位于锁骨的位置了。”

训练建议

为什么很多健美运动员的腿部肌肉都差强人意?“这很可能是因为他们训练时精力不集中。”贾斯丁不假思索地说，“很多人训练时脑子里都不知在想什么。我认为，在做大多数腿部训练动作，如深蹲、哈克深蹲和腿举时，你应该使自己进入另一个世界。我在腿部训练上效仿的偶像是汤姆·普拉兹，普拉兹曾经说过，要使腿部训练的效果更上一层楼，关键是训练时精神要非常投入和集中。在肉体想要退缩的时候，用强大的精神力量超越极限。、