三种改良的平板动作 提高锻炼核心肌群效率

改良的平板动作主要锻炼哪里

这三个“极其刺激”的平板动作，不仅针对你的肩膀和核心肌群——内外斜肌、腹直肌、腹横肌和背部，并且还能改善你的姿势让你的身体在日常生活中能更协调地运动。“在这三个动作过程中，你的肩胛、臀部和骨盆部位，无时无刻不在协同运动。”专家说，“这三个动作的关键是让你的臀部来带动其他部位并保持脊椎的稳定挺直。”

矢状面平板运动

在两手的手腕上缠上阻力比较小的弹力绳，然后进行这个改良的plank动作(屈臂肘部置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦)，双手掌心朝上，拇指分别朝两侧。推动臀部向上，头部指向地板，双手向左右分开几英寸，整个身体形成一个颠倒的V形。用脚踝向前推，放低臀部收回两手，回到起始位。

重复5次。

冠状面平板运动

平板运动动作预备(屈臂肘部置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦)，弹力绳缠绕在手腕上，掌心朝上拇指朝两侧，头部保持不动，背部挺直。从左向右摆动臀部，相对的一手向侧面移动数英寸距离(臀部向右运动，则左手向左;臀部向左，则右手向右)。

总共重复10次，每侧各5次。

横断面平板运动

平板运动动作预备(屈臂肘部置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦)，弹力绳缠绕在双手手腕上，掌心朝上拇指朝两侧，双脚分开与肩膀同宽。转动肩膀和躯干向右，转动双脚让脚尖朝向左侧，为了带动臀部靠近地面，将右手向右侧运动数英寸距离。然后立刻将肩膀和躯干转向另一侧。

如此不断重复。一共做10次，每侧5次。

如果你没有橡皮筋，那也可以用一般的绑带。双手抓紧绑带，大约肩宽(肌肉绷紧)，拇指向外。给初学者的建议：适应基础平板运动后再加入其他元素。