静蹲的准确姿势 练得好能让你的膝盖年轻20岁！

静蹲强健你的膝盖

——这个动作时来自专业运动损伤医生的建议

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静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种及其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎(尤其是下蹲能力差的患者)，髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

静蹲动作要领

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

关于下蹲的幅度

蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。

蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

练习次数和时间要求

一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好

练习静蹲要注意什么

谨记1点：在练习的过程中，膝盖不超过脚尖。这很关键 ，因为膝盖如果超过脚尖，半月板就会受力，反而适得其反。

经过一段时间的练习，可以自己评估一下能力，如果如图所示90°静蹲坚持3-5分钟以上，就非常不错了

可以尝试下面的负重、单腿等进阶动作

温馨小贴士

健身跑步很重要，但是也一定要根据自己的身体情况来进行，比如基数较大的大体重的妞，就一定要注意循序渐进，否则对膝盖的损伤也是非常大的，最后，祝大家都能无伤的把自己的身材变的更好