怎么制定个性化健身计划
凌雪兰丝35z制定适合自己的健身计划，需要20步，这一部分将详细介绍。你将会知道，为什么在开始训练之前，要制定适合自己健身目的的健身计划。
这20步涵盖了抗阻训练和有氧训练。你需要决定，是不是只进行抗阻训练。但是， 如果你要减肥，或者很难维持自己的体重，添加一些有氧运动是比较明智的。一般，拉伸锻炼有助于维持身体的灵活性和保持好的体形，每周花费几分钟进行拉伸锻炼也很重要。
制定好健身计划后，一丝不苟地去实行，才能保证训练项目的开展。但是评估进展状态是有一定难度的，因为你每天都在看自己。你甚至以为自己根本没有什么进展，然 后有一天你感觉衣服紧了，有一天又松了。检测有无进展的一个方法是，至少每月拍照 一次。很多人发现，照片比体重或测量数据更可信。也有人相信，只要有规律地进行锻炼、均衡健康的饮食，脂肪就会消失，肌肉就会强壮。有些女性会很快达到健身效果，有些女性却不行，因此你不能预测健身的进展速度。
明确目标
为了量身打造一个适应你需要的负重训练计划，你必须首先要明确你的目标。实现 下面一项或几项：
•塑形。
•减少脂肪。
•提高运动成绩。
•保持健康。
•对抗衰老带来的运动功能降低。
明确自己的锻炼目标，避免模棱两可的目标，比如，我想改善体形，尽可能地精确。 举例来说，一个月内实现下面一项或几项：
•体重减轻4.5千克。
•力量增加10%。
•能穿上一度不能穿上的衣服。
第三部分提供的个性化健身计划，将帮助你实现自己的目标。在这一部分，你会找到针对上半身、下半身或全身的训练计划，可以在家里使用基础器械，也可以在健身房使用健身器械。理想情况下，根据自己特定的需求，制定健身计划。下面的步骤可以帮 助你制定个性化健身计划。
确定每周锻炼的天数
个性化健身训练，需要确定每周锻炼的天数。下面两项负重训练项目适合初练者：
•每周一次负重训练：每周锻炼一次，总比根本不锻炼要好，你依然可以取得进步。 对于女性运动员，已经开展了运动训练，每周一次负重训练可能就足够了。如果你是一名自由时间很少的初练者，坚持每周一次的负重训练，也是一个不错的开上山端。
•每周两次负重训练：每周两次负重训练，可以获得较好的锻炼效果，最少的重复训练次数。如果你从事体育专业，不要过量进行负重训练，最好每周不超过两次。
如果你不是专门进行运动训练的，我们建议，在最初的一两个月，每周进行两次负 重训练。当感觉机体能够承受时，转入每周三次。经过三至六个月的每周三次的规律训练后，如果机体适应得很好，可以进行每周四次的负重训练。
•每周三次负重训练：如果你不进行其他的体力活动，每周进行三次负重训练是比 较理想的。你可以花更多的时间，锻炼身体的每个部位。如果你是一名初练者，三次时间较短的锻炼，要好于两次长时间的锻炼。如果已经锻炼一两个月，建议 针对身体的每个部位，增加重复次数。
•每周四次负重训练：这个阶段，针对身体的每个部位，可以增加重复锻炼次数和 增强训练强度。这项训练，即使你想使训练进展更快，也不适合初练者。
我们不推荐每周超过四次的负重训练。请记住，训练过度会减慢训练进程，降低训 练效果。只有高水平的运动员，能够从每周超过四次的负重训练中获益。
只有当每次训练之间有足够的休息时，肌肉的力量才会增强。因此，如果你想进步 更快一些，休息是至关重要的。训练过于频繁，将使机体不能得到充分的休息。肌肉力量降低，是训练过度的一个主要信号。
在运动过程中，女性比男性更容易受到损伤，比如，对于抗阻训练，女性肌腱胶原 纤维合成的速度比男性要慢50%，因此，女性肌腱的再生要比男性慢。所以，为了避免损伤，在每次负重训练之间，女性比男性需要更长时间的休息。高强度训练和低强度 训练交替进行，更有助于机体恢复。
就有氧训练而言，即使想增强肌肉的力量，也不要训练过度，每周一到两次就足够了。
如果已经进行了其他运动锻炼，就没必要做额外的有氧训练了。出于健康的目的，初练时，每周进行三次有氧训练就可以了。当耐力增强后，你可以慢慢增加有氧训练的频率 或(和)持续时间。
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