最新健身计划 雕刻完美肌肉线条

最新健身计划表

跳绳+高强度间歇 + 徒手自重训练

一：100个跳绳

二：10个波比跳

三：10个俯卧撑

四：10个自重深蹲

上面4个动作，按照顺序坐完，4个动作算一组，循环5-8 组，组与组之间休息1-2分钟。(该计划你可以根据自身需求改进)

注：锻炼中出现心慌、气短、极度乏力、头晕等症状时应立即停止。

健身计划表中动作图解

跳绳

波比跳

俯卧撑

自重深蹲

附：跳绳技巧

1. 调校长度

绳的长度绝对是重要，太长的话身体会很费力并且减慢速度;太短则会常常拌倒。量度长度的方法很简单，双脚踏在绳子的中间，两手分别提起绳的手把，如能到达液下，则是适当长度。

2. 慢慢开始

跳绳需要良好的身体协调性，所以假设你是初接触跳绳，不要期望一开始就跳得像个职业拳手般。

先试试双脚起跳，慢慢来，轻轻跳起来则可，不用过高。可能你会每5下就拌倒一次，但这是绝对正常，不要太失望。

3. 手脚放松

先说脚部。双膝微弯、脚踝放松，脚前掌落地。要跳得快及省力，双脚切勿伸直。

手肘微弯、放松，让手腕带动绳子，因此肩部基本上不用发力。