家庭一周哑铃健身计划

新手健身的基本原则

对于新手来说，刚开始健身的时候别太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态还有实践去体会健身动作以及健身方法。对于初级家庭健身计划，重点要放在掌握正确的哑铃动作技术上，以下几个基本原则是基本上要保证的：

1、实践还有揣摩动作要领，关键在于感受动作过程中肌肉的受力过程。

2、保持循序渐进的原则，给身体良好的一个适应过程，同时避免受伤。

3、采用1星期3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。

4、在一星期的训练循环中，保证身体每个部位都要练习到。

5、没有恢复就没有肌肉的增长，休息与营养是恢复的2个关键因素。

6、再好的方法如果不坚持也只等于零。

新手一周健身计划表

具体的计划如下：

健身之前热身五分钟，局部拉伸三分钟，再热身五分钟;练后拉伸五到八分钟;

星期一，胸+三头肌训练

(1)哑铃卧推 10到12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10到12RM x3组

(3)俯卧撑 15到20 (次) x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8到12RM (次) x3组

(5)俯立臂屈伸: 8到12RM (次) x3组

星期三，背+二头肌训练

(1)哑铃划船: 8到12RM (次) x4

(2)引体向上宽握: 8到12RM (次) x4

(3)引体向上窄握：8到12RM (次) x4

(4)俯坐弯举 : 8到12RM (次) x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8到12RM (次) x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举：8到12RM (次) x3组

星期五，腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲 8到10RM(次) x3 组

(2)哑铃箭步蹲 8到10RM x3 组

(3)哑铃提蹭 8到10RM x3 组

(4)站姿哑铃推举 10到12RM (次) x3

(5)哑铃侧平举 10到12RM (次) x3

(6)哑铃前平举 10到12RM (次) x3

星期六或者是星期日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45到60分钟。