如何制定合理的锻炼计划

请个教练或是搭个伴儿

健身的过程是很无聊的。那么多人半途而废，大多都是因为耐不住寂寞和无聊。找个教练或是找个好朋友一起锻炼，能够避免一人锻炼时的孤独感，同时可以起到督促和勉励的作用，还能在做大重量锻炼的时候有一个能够帮忙的伙伴，安全又有效。

男人体能训练让你精力充沛

好时间意味着一切，早晨醒来后45分钟之内吃早餐，运动完30分钟后吃一份富含蛋白质的零食(比如鸡蛋白或牛肉)。

锻炼：基础练习

每天做35分钟有氧运动(例如跑步、骑单车等一切适合你的运动)。整个运动过程保持节奏，最后3分钟速度要加快10%。接着做力量训练。每个动作重复10 次，做3组。周一、周三、周五做蹲举、钻石式俯卧撑及攀登、侧弓步以及哑铃侧平举。周二、周四和周六则做俯卧撑立、后弓步及上提哑铃、俯身交叉举哑铃。

睡眠：记录睡眠状况

写一份睡眠记录放在床头柜上，记下那些能带来更多安稳睡眠的行为(如入睡前阅读或吃得健康)。

一天吃两份蛋白质类零食(一份在上午，一份在午后)。是的，它们具有相同功效。

锻炼：循序渐进

将每天的有氧运动增加到40分钟，最后4分钟加快节奏。力量训练也由3组增加到4组。同第一周一样，在相同的日子做相同的训练。

睡眠：营造氛围、酝酿睡意

营造更有利于睡眠的环境。

首要准则：别在床上看电视。

其次：将卧室温度控制在20摄氏度或以下。温度过高会让人辗转反侧，不利睡眠。

小贴士：这个时候，是时候放松下来了

下午4点钟以后不再饮用含咖啡因的饮料，包括茶。

减少晚餐食量的25%。别激动，这并不多。此外，它会让你睡得更香。(看，它们都是相互关联的吧?)

锻炼：更快更强

每天继续做40分钟有氧运动，但速度加快 10%。最后4分钟时再提速5%。将这周的训练动作放在有氧运动前做。周一、周三和周五做俯卧撑立(升级版的做法请参考下文中的“核心训练”)、平躺压 腿、仰卧起坐和翻转屈伸。周二、周四及周六做团身跳、交叉举哑铃锻炼二头肌和三角肌以及超人式背部伸展运动。

睡眠：别再浪费时间

从每晚延长15分钟睡眠开始。这或许能帮助我们减少不必要的睡前活动。

核心训练

循序渐进地让俯卧撑立更具挑战性。做一个俯卧撑立，两个俯卧撑立……直到八个。那么总共就是36个俯卧撑。