一个月健身增肌计划表 让你变壮变性感

第一阶段(1-4)周

恢复体能保持心肺功能，增强肌肉力量，加大有氧强度，加快减脂速度。

运动学习期2周

由于身体长期没有适应运动，故主要进行低强度的有氧性训练，做一些小强度的伸拉性训练和力量性训练。从而加快身体新陈代谢的循环，恢复自身体能。

第一步：制定简单有效的增肌训练计划

在最短时间内获得最多的肌肉是你的目标，建议你参考以下训练模式(推/拉/腿训练法)。这个模式被很多奥林匹亚选手在非赛季用来增肌，非常有效，而且实施起来很简单：

第二步：安排合理的运动强度

*6-8次重量为一组的训练，组间休息2-3分钟;

*8-12次重量为一组的训练，组间休息60-90秒;

*15+次重量为一组的训练，组间休息30-45秒

运动适应期2周

在这个循环中要提高运动强度，从而使身体的新陈代谢加强，增加抗阻力训练内容，相关肌群进行训练。

每日训练计划：

1、第一日

有氧运动：

慢跑5—10分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程，1小时即可。运动前简单热身，活动关节。

无氧运动：

30--40分钟

伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌 腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30秒

胸大肌：平板卧推，哑铃飞鸟，3组，每组8—12个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的80%

三角肌：坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80%

肱三头肌：钢线下压，3组，坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80%

腹部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%

元宝收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%

回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。

伸展：10分钟

蛇基式 腹部肌群 3次 (每次15--30秒) 后1次加转体

大拜式 背部肌群 3次 (每次15—30秒)

压腿 坐姿触脚 3次 (每次15—30秒)

股四头肌 3次(每次15—30秒)

按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。

2、第二日

有氧运动：

慢跑5—10分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程，1小时即可。运动前简单热身，活动关节。

无氧运动：30--40分钟

伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右

背阔肌：高拉力器，坐姿划船 3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的60%

肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举，坐姿交替肱二头肌弯举，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80%

腹部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%

元宝收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%

回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。

伸展：10分钟

蛇基式 腹部肌群 3次 (每次15--30秒) 后1次加转体

大拜式 背部肌群 3次 (每次15—30秒)

压腿 坐姿触脚 3次 (每次15—30秒)

股四头肌 3次 (每次15—30秒)

按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。

3、第三日：休息

4、第四日：同第一日

5、第五日：同第二日

6、第六日：休息 之后以此类推

增肌时要注意些什么

1.如遇到特殊情况，造成训练停止，下次训练则按上次结束时顺延。

2. 有氧运动，如膝盖痛，或不感兴趣，觉得乏味，则以跳操，舞蹈，单车，或椭圆机，训练替代。课程时间为1小时。也可在运动后进行

3. 根据情况每月需从新进行体测，和制定新的训练计划。

4. 训练中每组间歇时可少量补充水或葡萄糖水，如身体状况不佳，可是当减少训练量。训练前至少一小时内不要进餐。训练时穿着运动服及运动鞋，备好毛巾和水壶。

5. 如遇女性生理周期，则减少50%运动强度。伸展训练停止。遇任何身体不适请马上停止训练

6. 确认好身体健康，且无心脏病严重高血压，偏瘫等严重疾病。

增肌的饮食建议

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。

● 1片维生素

10：00 苹果1个

12：00 训练1小时，训练后半小时进餐

● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉

13：20 午饭 200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，主食150克(粗粮)

15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

18：30 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)

22：00 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

其他注意事项：

蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果： 苹果，橙，桃。

增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。

少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉(去皮)，海产品。

少喝碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。

建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。

再给大家推荐一份一日7餐增肌食谱