适合新手瘦子的健身计划表 平民化增肌计划

健身最重要是坚持

首先第一点，各位瘦子朋友在增肌之前一定要下定决心坚持健身，增肌运动不一定需要天天练，但是一定要连续下去，不管你用的是一周3练，5练还是6练，都必须一致持续下去，做不到这一点的其他的什么计划表啊，饮食表啊，未来的憧憬啊全部都是泡沫了。

个人建议可以把激励自己的话写在纸板上，贴在自己能常见到的地方，每天看到这些鼓舞人心的字迹的时候，我想多少可以激励一下自己，当然有其他的办法也可以尝试哦，总之下定决心是健身增肌必须、绝对要达到的。

准备好健身所需要的器材

有了这份决心之后，我们就可以开始做准备工作了。我们需要购买必备的健身器材，真正全面的健身增肌器材是非常多的，我就不一一列举了，对于新手瘦子而言，我们只需要准备三样东西：哑铃，哑铃凳，瑜伽垫。

注意：哑铃不只是可以锻炼手臂肌肉，其实它全身都可以训练到，而且效果很不错~

这三样在某宝上都可以购买，当然有不同档次了，不过我个人建议新手还是不要买太贵的，哑铃建议买一对20kg的，价格大概150，哑铃凳约100元，瑜伽垫30元就不错，合起来也就不到300元，经济好的话可以买档次更好的。然后要准备一些必要的饮食，蛋白粉、健肌粉、全麦面包、燕麦片、低脂牛奶、水果、鸡胸肉等需要常备。

制定健身计划表

上面准备好之后你就成功了一半了，因为接下来都是简单重复的执行阶段了(前提是决心已经下好了)，新手可以每周三练、五练都可以，每天主要训练1-2个部位。训练完一般在半小时左右补充蛋白质、碳水化合物等营养。

下面给出一个每周五练的参考计划：

周一：胸肌 肱二头肌

平板哑铃卧推，下斜哑铃飞鸟，上斜哑铃飞鸟，上斜哑铃卧推，分别4组*12，这四个动作主要训练胸肌

垂式弯举，仰卧弯举，坐姿哑铃臂弯举，分别4组*12，这三个动作主要训练二头肌

周二：背肌 肱三头肌

哑铃划船，哑铃耸肩，哑铃绕肩，俯身哑铃摆肩，分别4组*12，这些主要训练背肌

坐姿哑铃屈臂伸，仰卧屈臂伸，俯身支撑臂屈伸，分别4组*12，这些主要训练三头肌

周三：休息

健身也需要适当的休息，让肌肉有一个自我修复的过程，这样才能避免越练越瘦。

周四：腿部 肩部

坐姿哑铃提踵(小腿)，哑铃深蹲，哑铃弓步蹲，哑铃前弓步，哑铃硬拉(大腿)，分别4组*12

哑铃推举，哑铃前平举，哑铃侧平举，分别4组*12，训练肩部肌肉

周五：前臂 腰腹

垂式哑铃臂弯举，哑铃腕翻转，哑铃臂弯举，分别4组*12，训练前臂肌肉

哑铃坐姿扭腰转体，铃片坐姿转体，仰卧卷腹(瑜伽垫，无器械)，分别4组*12，训练腰腹

周六，周日：休息(也可以视自身情况做一些有氧运动)

温馨小贴士

以上的运动强度可以根据自身的实际情况减少或加重，总之循序渐进，不要急于求成，先坚持上一个月就会有效果，三个月就会看到效果很明显，尤其是体重的增加和肌肉的出现。 在实际训练中，要根据自身情况调节训练强度、方法和饮食，因为方法只是指导，实际训练需要看个人的具体情况，不要照搬网上的训练方法，要融会贯通地去锻炼自己。 

当你已经小有成就的时候，我觉得其实就不用再搜索什么健身方法了，因为你自己就是一个切实可行的方法，只需要再继续进阶更高级的训练方法和饮食调理，慢慢你就会感觉到健身带给自己的幸福和快乐。

健身其实很简单，只需要坚持就好，哪怕只有一个月，从0到1会让你感觉到幸福来得就这么容易。