孕晚期瑜伽动作图解

弓步移动式

做法：

1、双膝跪地，双手撑地或瑜伽砖，左腿慢慢移到前侧。

2、吸气，身体缓缓前移，直到左膝与脚踝垂直。

3、呼气，身体缓缓后移，伸直左腿，放低臀部。

4、重复该动作10~15次，之后换另一侧重复。

作用：帮助孕妇拉伸骨盆和髋部，矫正胎位。

注意：身体前移时，膝盖不可超过脚踝，否则脚踝处会拉伸疼痛;身体后移时，要坐到舒服的位置，移动动作要缓慢。

猫伸展式

做法：

1、双膝跪地，手臂和大腿垂直于地面;稀奇，保持背部平直，打开肩胛骨。

2、呼气、低头，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同时向下延伸。

3、再吸气，回到背部平直姿势。

4、重复做10~15次。

作用：帮助伸展背部，促进形成最佳胎位。

注意：如果手腕弯曲时感觉到疼痛，可轻微握拳，利用指关节支撑身体，减轻腕部压力；如果膝盖感到不舒服，可以用毯子垫在膝盖下。

肩腿伸展式

做法：

1、面对墙壁站立，左脚趾靠近墙，右腿向后伸展，脚跟与脚趾成直线。

2、左臂弯曲，右臂伸直撑墙，头可靠在左前臂上休息。

3、调匀呼吸，感觉从右手手指至右腿脚踝处有拉伸感。

4、保持10个呼吸，换另一侧重复动作。

作用：帮助孕妇拉伸小腿肌肉，舒缓腿部抽筋。

注意：要保持身体的平衡。

支撑下蹲式

做法：

1、将瑜伽砖或其他支撑物放在墙边，靠壁站立，脚尖稍向外。

2、身体缓缓下蹲，直到坐在瑜伽砖上，骶骨紧贴墙壁。

3、手臂或自然垂于身体两侧，或双手合十放在胸前，利用肘部支撑打开膝盖，保持10个呼吸。

作用：帮助打开盆骨，舒缓腰部疼痛。

注意：如果已怀孕34周以上，且胎位是臀位(胎头朝上)应禁止做该动作。