很多人刚开始接触健身的时候总是不知道要练什么,总是盲目的这个器材练一下,那个动作练一下,那样不仅获取不到健身效果,而且对健身的兴趣会越来越低,最后可能会因此而放弃。今天就跟大家来分享一下健身计划一周表,让你能根据自身实际情况也来制定计划,拥有好的健身效果。
1.有氧训练:可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习,20分钟至30分钟。有氧运动完成后可以稍微休息5分钟,然后进行下一个腹肌训练
2.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
休息和调整,在这两天可以自己回想一下前面锻炼过的动作,为下一次锻炼做好准备。也可以进行跑步等运动,像慢跑20分钟、快走20分钟交替进行。
以下动作根据个人能力,每组做15-20个,也可以每组做到力竭,组间休息一分钟。
1、平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素判定重量是否适合。
2、上斜推举,四组或双杠臂屈伸,四组。
3、平卧飞鸟,四组或夹胸,四组。
1、颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组。
2、站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组。
3、胸前提拉,四组或耸肩,四组。
1、深蹲,四组。
2、俯卧腿弯举,四组。
3、踮立,四组。
1、窄握推,四组。
2、站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组。
3、俯立臂屈伸,四组。
1、站姿臂弯举,四组。
2、正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组。
3、卷棒,两组。
1、颈前推举,四组。
2、颈后推举,四组。
3、站立飞鸟,四组。
4、俯立飞鸟,四组。
1、仰卧起坐,六组。
2、仰卧举腿,六组。
3、慢跑,半小时。