凯格尔运动怎么做 凯格尔运动的标准做法
gzju998凯格尔运动又称骨盆运动，目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，那凯格尔运动怎么做呢？
凯格尔运动怎么做
女性怎么做凯格尔运动
第一步：找到盆底肌肉
在做凯格尔运动之前,找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。
1、最常用的方法是（在小便时）阻止流动中的尿液，紧缩的尿道方式，然后让那些肌肉恢复尿流，这样能更好的意识到凯格尔肌肉在哪。
2、如果还是找不到凯格尔肌肉，把手指放入阴道，挤压周围的肌肉。你会感到肌肉紧缩和骨盆上移。放松，骨盆会回落。请确保插入阴道的手指是清洁的。
3、利用手镜找到凯格尔肌肉。如果你还找不到或分离开凯格尔肌肉，把一个小镜子放在会阴部，即阴道和肛门之间皮肤覆盖的区域。练习紧缩和放松你认为的凯格尔肌肉。如果你做的是正确的，在每次挤压时你会看到会阴的收缩。
第二步：排空膀胱
开始凯格尔肌肉之前确保你的膀胱是空的，这一点非常重要。不要带着一个装满的（尿液）或者部分装满的（尿液）膀胱进行凯格尔运动，否则在进行凯格尔运动时你可能会遇到疼痛和（尿液）泄漏的问题。
第三步：选择一个舒适的位置
无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习，必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。
如果你是平躺着练习，你应该展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子。
第四步：收缩骨盆底肌肉5秒
找到舒适位置之后，就可以开始凯格尔运动了，紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，收缩骨盆底肌肉5秒钟。
注意如果你刚启程，这是一项伟大的运动，你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉，如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。
第五步：让盆底肌肉休息10秒
理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息放松10秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤，数到10再开始下一次重复练习。
第六步：做凯格尔肌肉牵拉运动
这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。
男性怎么做凯格尔运动
1、找到正确的盆底肌位置：在您想要矢气的时候，轻轻收缩盆底肌能就能憋住；小便时，试着使用盆底肌中止尿液流出；照镜子时，收缩盆底肌可以将阴茎向腹部移动同时睾丸也会向上提起。
2、一旦确认了盆底肌的正确位置，排空膀胱，平躺着，试着感受到盆底肌，用力收缩3秒然后放松3秒，这样重复几次为一组，但不要重复太多次。当您觉得盆底肌变得强壮之后，您就可以尝试在不同的体位做练习了：坐着、站着或者边走边做。
凯格尔运动一次做多少
重复练习10次。
如果开始是通过收缩盆底肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，一次一组这样的练习就足够了，而一天内做3-4组同样的练习即可，不建议再多做。
凯格尔运动做多久有效果
4-6周。
凯格尔运动并不是一练习就能获得效果的，是需要坚持练习足够长的时间的，而根据美国国立卫生研究院（NIH）的报道，一般做凯格尔运动4-6周以后，可能会感觉到效果。
凯格尔运动的好处
1、凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法，以及治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。
2、凯格尔运动也对于治疗男、女性的尿失禁有所帮助。
3、凯格尔也能增进性满足以及帮助减少早发性射精。
4、借由耻骨尾骨肌进行的动作包括中断尿流和缩肛停止排便。
5、重复进行如此的肌肉动作能增强耻骨尾骨肌。
6、减缓或中断尿流的动作可以用作矫正骨盆底运动技巧的测验，但不该用来作常规练习以避免尿潴留。
