凯格尔于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布,常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁以及减少男性的早泄问题,那做凯格尔运动真的能达到这样的效果吗?真的有用吗?
凯格尔运动是有用的。
凯格尔借由重复缩放部分的骨盆肌肉进行,能借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力,可以有效的刺激并训练骨盆周围肌肉,对改善压力性尿失禁、恢复阴道肌肉张力都是有用的。
1、就是强化调节小便的肌肉(骨盆底肌),加强骨盆肌肉并防止退化,从而可防止因腹压增加导致的尿失禁或子宫脱垂。
2、男性的紧张性尿失禁,或没办法忍到厕所就会尿出来的急迫性尿失禁,也可藉由凯格尔运动改善。
3、对女性来说,强化骨盆肌群除了锻炼尿道肌肉,也能达到紧实阴道口的效果,比较适合产后进行。
4、对男生来说,练习凯格尔运动能发挥提升爆发力、帮助自主调整射精时间的作用。
凯格尔运动只要每天坚持且练到位了,就能见到效果的,一般想要有比较明显的效果最起码得坚持练4-6周左右。
若想自我测试运动的效果,女性可将手指放入阴道、男性放入肛门内,就能验收自主收缩、放松的改善与否。也可利用医院里的生物反馈仪器,从荧幕上的曲线图直接确认肌肉缩放的程度。
要想练习凯格尔运动有效果,就需要练习到位,动作是正确的,常见的练习方式如下:
做法一
1、自然站立,双肩自然下垂,双脚分开与肩同宽,双脚平行;
2、双手放在腹部,收缩会阴部肌肉,然后放松—重复五次;
3、单手放在肛门口,感受肛门收缩的力道,收缩时数到五,然后放松时也数到五。
做法二
1、自然站立,双手扶着椅背或桌子等固定物进行,双脚分开与肩同宽,采自然呼吸,脚跟垫高;
2、双脚跟靠拢,并收缩会阴肌肉,数到五;
3、脚跟恢复与肩同宽,并放松会阴部肌肉数到五—重复五次。
做法三
1、双脚张开与肩同宽,双手扶于椅背,采自然呼吸;
2、双脚自然垫起,同时双脚后伸直,同时夹紧收缩会阴部肌肉,数到五秒右脚放下,同时放松会阴部肌肉,数到五秒;
3、重复再垫起双脚,同时左脚向后伸直,并夹紧会阴部肌肉,收缩五秒左脚放下,并且放松会阴部肌肉,数到五秒。
做法一
1、坐在椅子的前半部,会阴部压于椅子的前缘,身体放轻松;
2、双手放于腹部,收缩会阴部肌肉数到五,然后放松数到五(收缩时应可感觉会阴部肌肉离开椅缘,放松时回到椅缘);
3、单手放于会阴部,感觉会阴内缩的力量,收缩数到五,然后放松数到五。
做法二
1、坐于椅子前半部,双肩自然下垂,将弹性球放置于大腿内侧膝盖间,采自然呼吸;
2、将汽球夹于膝盖间,向内夹紧汽球,数到五同时感受会阴部肌肉收缩数到五秒再放松,不要用力夹球,数到五秒钟。
1、平躺于床上或地板上,双膝微曲,并且将单手放在腹部,感觉到腹部的放松,自然呼吸;
2、双脚弯曲,臀部抬起,同时会阴部肌肉收缩数到五,脊椎维持一直线,臀部放下并且放松数到五。