拉伸运动什么时候做好

适合锻炼后的拉伸运动

肩胛伸展

这是个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周边的肌肉。

做法：

1、双脚站立与髋同宽，双膝微弯。

2、将左手越过身体，手肘微弯，并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。

3、换边再重复相同动作。

上背部伸展

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。

做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

阔背肌伸展

此伸展直接作用于阔背肌上。

做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

胸大肌伸展

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

做法：站立在稳定的直立支撑物旁，将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

适合锻炼前的拉伸运动

手腕伸展

这个拉伸运动作用在于活动手腕，活动手臂关节。

做法：

1、右手臂成托托盘状——屈肘， 掌心向上，手指向前。

2、用左手拉右手手指的同时，慢慢伸直右臂，直到完全伸展，然后向身体的方向拉伸右手手指。伸展动作和拉伸动作要同时进行。

3、换另一只手重复上述动作。

风筝开合

这个拉伸动作可以最大程度的活动肩关节。

做法：

1、站立，一只手置于对侧胸部，另一只手向前伸直，掌心朝下。保持上半身与地面垂直，背部挺直，两脚间距与肩同宽。

2、摆动伸直的手臂，从前往后划圈，或以相反的方向进行，在保持肘部伸直的同时抵达肩部的最大伸展幅度。

交叉开展

这个动作能拉伸到如三角肌、背阔肌、腰大肌等肌肉，还能伸展脊椎。

做法：

1、站立，其中一只脚微微向前，双臂于两侧自然下垂，保持放松状态，上半身须挺直并与地面垂直。

2、后腿带动臀部尽量向后下方伸展，同时对侧的肩部做最大程度的上拉，伸展脊椎

3、回到起始位置，原先的后腿前进一步。重复之前的动作，不过这次伸展另一侧的臀部和肩部。