练出8块有型性感的腹肌,是很多健身室者的目标,而练腹肌的方法其实有很多,一部分人认为现在比较热门的平板支撑也可以练腹肌,那到底平板支撑能练出腹肌吗?
1、仰卧在地板上,下背部要紧贴地面。
2、双手放在耳侧,双脚平放在地面并屈膝。
3、下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
1、平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前。可以请别人扶稳双脚,或者在双脚上放置重物。
2、准备好后,开始进行仰卧起坐,把背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。
3、随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。
1、仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。
2、将腿抬起,缓慢进行踩单车的动作。
3、呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。
4、再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
1、平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。
2、起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。
平板支撑主要是锻炼竖脊肌。
腰部与背部的竖脊肌是连在一起的,是脊柱后方的长肌,位于脊椎两侧的沟上,左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸,是维持人体直立姿势的重要结构,故又名竖躯干肌。
腿部肌群包括:股四头肌、股二头肌。
大腿前面有股四头肌,后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一,要使大腿强壮,可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈,我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。
臀部肌肉群包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌,其中臀小肌是深层肌肉。
臀大肌主要是向后伸并外旋大腿,臀中肌是帮助稳定骨盆,臀小肌是在走路时保持躯干正直。平板支撑的练习过程中,臀部肌肉群能得到锻炼,变得更加紧实。
手臂肌肉群包括:肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。
练好三角肌,可以增加肩部宽度,肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲,而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。平板支撑时,是需要手肘支撑在地面的,这个过程中,会要求肱三头肌主动收缩,让前臂给地面一个对抗分解肘关节的压力,因此也能得到很好的锻炼。