15分钟手臂力量训练方法 让你的女票更有安全感！

动作5：转手拉绳

1、锻炼方法

动作A

(1)将滑轮调到高定位点，装上绳索握把，双手分别握住握把的一端，两个握把的距离约15至20厘米。

(2)上臂紧贴身侧，将绳索握把往下拉，直到前臂与地板平行。这是起始姿势。

动作B

(1)慢慢将握把往下拉，直到拳头碰到大腿。旋转手腕，让掌心朝向后方。

(2)肱三头肌用力，维持1秒，然后回到起始姿势。

2、锻炼次数：8-12下。

动作6：反向弯举

1、锻炼方法

动作A

(1)正手握住轻量杠铃的横杠，掌心朝下，将杠铃停在大腿前侧。

(2)全程手肘紧靠身侧。

动作B

(1)慢慢将横杠弯举向上，前臂与地板平行。维持姿势3秒，然后再继续向上弯举至胸口。

(2)慢慢放下横杠，当前臂与地板平行时，再次停留3秒，然后回到起始姿势。

2、锻炼次数：8-12下。

动作7：过顶滑轮肱三头肌伸展

1、锻炼方法

动作A

(1)将滑轮调到高定位点，装上绳索握把，双手各握住握把的一端。

(2)背向滑轮，身体向前倾，一脚在前一脚在后。将绳索握把停在头顶上方，手臂弯曲。

动作B

(1)上臂不动，手臂向前伸直，锻炼肱三头肌。

(2)停顿片刻，接着让滑轮将手慢慢带回到头顶上方。

2、锻炼次数：锻炼次数：8-12下。

特别提醒

以7组上动作为一个循环，各组之间不休息，完成一轮循环之后可休息60秒，接着再进行下一轮循环。