怎么锻炼胳膊肌肉 10个手臂训练关键规则你要掌握

开始于大重量

和其他所有的部位一样，你需要从一个能负载大重量的动作开始！当然在这之前的常规轻重量热身时你必须的！当然这样的动作通常都是复合多关节动作，就像腿部锻炼日的深蹲--实际在手臂锻炼日的大负重动作，你是别无选择的。要知道，很多动作都会锻炼到二头，比如你后背锻炼日中的引体向上等!我们其实要告诉你的是，二头锻炼的第一个动作必须是杠铃直立弯举。

当然这个动作可以让你负担起手臂锻炼的最大重量，还有一个原因是，这个动作可以让你的手臂二头中的长短头得到最好的刺激！但是不要盲目追求超过你实力的大重量，要知道很多运动受伤都是自己评估的不够。如果你想让你运动更有难度，你可以使用曲杆进行!但是一定要注意不要让自己受伤！

不要让你肘偏移

当然，我们的文章不仅仅注重动作的执行!这是一个原则，无论你是一个初级的选手还是专业的运动员，除非你要使用故意欺骗的技术，否则在运动过程中你的肘部是和初始的位置一样的，保持不动！

实际上最常见的肘部移动都发生在杠铃弯举。当你负担足够大的重量，很多的肘部都是自动超出身体的前面，这会让前三角肌帮助你负重，实际上肘部在运动中向前的移动是给了二头一个休息点，在动作高点没有办法享受强悍的张力。所以锁紧你的肘部，这个情况不会发生!

这个规则几乎适用于所有的二头手臂方面的弯举。动作过程中你手臂应该锁定在身体的两侧！

用较低的次数进行你的锻炼

有很多健身爱好者，都喜欢用三组，每组10次的训练方案进行一个动作，然后进入下个动作。毕竟，科学健身给我们的答案是动作次数进行8-12次是增肌的方法!那为什么，我们现在要改变这样的次数呢?因为科学研究显示，力量的强度是带来大肌肉的关键!

这并不是说你采用最大重量做一次就可以得到更好的效果。做几个只能进行6次的重量，这给你的肌肉刺激要远远大于能做8次的重量！

如何判断这个重量呢？如果你采用一个重量，第一个就采用了欺骗动作，那么这个重量就太重了。实际上如果是这样你也会很容易受伤，你的重量应该是在第五个或者第六个采用欺骗动作才能完成的。在一个周期后，你的这个重量可以轻松完成12个了，就是你下次调整重量的时候。

做杠铃弯举的时候，改变你手的位置

与肩同宽的握距是标准的杠铃弯举的手的位置!但是要让你的胳膊超长的生长，你必须要调整这个握距!标准握距对二头的长短头都可以均匀刺激，而移动你的手间距却可以对长短头进行不同程度的刺激!

当你握距宽的时候，压力都在短头上，同样，当你握距更近的时候，压力更多集中在长头上，你甚至可以看到二头肌的顶峰!怪兽训练手臂都应该包含这两个不同的握距！