弯举动作是锻炼肱二头肌、前臂肌肉最经典的动作,这里列举了几个哑铃和杠铃练弯举的动作,有图有真相哦,跟着一起练吧!
重点锻炼部位:肱二头肌
开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿 内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。
训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。
重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。
开始位置:自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。
动作过程:以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。
训练要点:当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、 更 有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展。
重点锻炼部位:肱二头肌
开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。
动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。
训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原,他们认为这样练更有效。
重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。
动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。
训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。