弯举动作是锻炼肱二头肌、前臂肌肉最经典的动作,这里列举了几个哑铃和杠铃练弯举的动作,有图有真相哦,跟着一起练吧!
重点锻炼部位:主要前臂肌肉、肱三头肌和肱二头肌。
开始位置:直立或坐姿,手握哑铃,两手臂伸直掌心朝前。
动作过程:两上臂同时以肘为轴向上抬举哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放至开始位置,重复练习。
训练要点:上臂保持固定不动,不得借助上体摆动的惯性发力。
重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群
开始位置:身体骑坐在固定的凳上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。
动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气,两臂放松还原,重复练习。
训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。