肩部训练是健身最重要的环节之一,强壮的肩膀能让身体更强壮,穿衣脱衣都有型,另外肩膀是上肢的重要转折点,强壮的肩膀能为其它部位的训练提供稳定的支撑点,对整体的训练提高都非常关键。
今天教你一套强壮肩膀的训练动作,完全虐爆你的肩。
哑铃推举是经典的肩部训练动作,对整个肩部的体积的发展都很有帮助,尤其是该肌中部,以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。
哑铃推举的动作要领:
重点锻炼部位::三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
开始位置:双手持铃握于身体两侧。
动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直,然后再慢慢放下至起始位置,依次循环。
动作要领:动作幅度比杠铃大,尽量完成完整动作。
站姿杠铃推举是最经典的复合动作之一,除了对肩部有非常好的刺激效果,还对腰背部有很好的加强作用。
站姿杠铃推举的动作要领:
重点锻炼肌群:前三角肌、斜方肌、三头肌、核心肌群。
动作开始:躯干打直抬头挺胸、膝盖微弯让重心稳固,核心肌群用力。手略宽于肩,手肘微微向前。
向上推举时感受三角肌发力,保持身体稳定,避免晃动。
杠铃下放时,感受重量压在前三角肌,速度比上推时稍慢。
直立划船一直是重要的肩部训练动作之一,其实,肩推和直立划船是仅有的两个肩部多关节动作,可见直立划船的重要性。
直立划船的动作要领
主要锻炼部位:三角肌、斜方肌。
起始姿势:吸气并将杠铃贴身上提至下颌,提拉到大臂与地面平行,并尽可能抬高肘部。
下落姿势:缓慢还原至起始姿势,避免断续动作和身体晃动。
锻炼时应注意呼吸节奏:杠铃上提吸气,下放呼气。
哑铃俯身飞鸟是锻炼后肩的经典动作,并且它对背阔肌、斜方肌和冈下肌、大圆肌也有很好的刺激效果。
俯身飞鸟的动作要领:
起始姿势:两脚开立比肩略宽、稍微俯身、臀部保持后移,上体前平屈,头部前探,两手分握哑铃垂于胸前。
动作过程:感受背脊肌收缩发力,同时手臂向身体两侧提肘张肩和举臂挥腕,尽量高举哑铃于双肩连线以上,使背部中间肌肉有明显紧缩的感觉。
哑铃下落时应稍微控制,然后逐渐用“摊开”背部的方法让哑铃慢慢下落还原。