动作描述
1、双膝并拢弯曲,脚微微抬离地面,平躺在地垫或床上,双手扶着头或轻触自己的耳朵;
2、 腹肌发力拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部;
3、回到起始动作,重复动作。
动作要点
1、 双手只做固定作用,不要发力,高阶者可以双手伸直做该动作;
2 、动作过程中,双脚不要固定,注意腹部卷曲,感受腹肌更好发力。
我们之前介绍过,垂悬卷腹是腹肌下部的最优动作,不过很多童鞋表示这个动作在家没法做,那么用反向卷腹,对腹肌下部也有很好的训练效果。
动作描述
1 、仰卧开始,可以直腿,也可以微曲腿,双手放在脑后,力量不足时可以选择双手抓住健身凳或床沿支撑;
2 、使用腹肌的力量卷曲身体,慢慢将大腿拉近身体,下腰背部微微离开地面,上背部尽量保持在地面,力量不足时可以微微离开;
3、 缓慢放下,重复动作。
动作要点
1 、重点不是大腿的运动,而是腹肌带动躯干的卷曲;
2 、控制腹肌发力,缓慢下放,对腹肌刺激更强。
空中单车是最符合腹肌生理作用的动作,除了腹部完全卷曲外,动作过程中还有上下肢的协同作用,所以对腹直肌整体训练效果最佳!
动作描述
1、 平躺在瑜伽垫上,双手轻轻扶住头部或耳朵,上背部屈起,与瑜伽垫保持距离;
2 、腹肌发力,身躯蜷缩,双脚在空中做出蹬自行车的动作。
动作要点
1 、着重腹部的卷缩;
2 、不要用手拉动颈部,避免受伤;
3、下颌尽量全程贴近锁骨。
总结一下,所有的腹直肌训练动作,动作中一定要保证腹部卷曲才有效。