本文会为大家介绍功能性下背部训练,能充分综合整合背部力量、塑形、整体发力能力训练、柔韧性伸拉训练还有身体平衡能力训练。详细的下背部肌肉锻炼方法图解,多加练习充分打造背部肌肉,同时促进提高身体整体力量。
接下来的训练除特别要求之外,每次训练建议每个动作进行4组。以下6个训练动作可一个训练时段完成,也能和其他训练做超级组或者是力量伸拉交叉组组合完成。
作用:把下背、腿部、腹肌与颈部训练有机结合的功能性训练。
动作:在垫上平躺,双脚掌着地,用头往后支撑起上身重量;双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面,让身体成一直线,头部和双脚保持支撑整个身体重量。坚持到力竭,通常坚持20到60秒是一组。假如接受过摔跤基础训练,可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。
健身球桥式挺身:背躺在健身球上,往后伸展双臂充分伸拉背部,慢慢过度到用头部支撑在健身球上,整个过程身体保持平衡。
作用:这是源于拳击的训练方法,能让你的背肌伸缩灵活性,闪躲能力还有核心力量提高。
动作:拉一根绳子或者是木杆,和胸一样高。沿着绳子或者是木杆的方往左右摆动身体前行。也就是头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧,再摆回来,同时身体持续上步。开始训练的时候速度要慢,掌握动作后加快训练动作。前进10米是一组。