经典下背部肌肉锻炼方法图解

反身墙上爬行

作用：伸拉脊柱和胸腹肌群，水平高者也能对股四头肌和髂腰肌起到伸拉的效果。在提高脊柱的柔韧性还有整体发力能力的同时，增强背部。

动作：执行该动作的时候务必要慢，可在训练伙伴的帮助下完成。背对墙面，离墙40厘米距离。往后屈伸用双手触及墙面，接着视自己的能力范围慢慢往下爬行直到自己的极限范围，保持3到5秒后，慢慢往上爬行直到返回直立状态，每组进行8到10次。经过一段时间训练，水平高者可让头部触及地面。

俯身摸脚踝

作用：进一步伸拉并加强脊柱灵活性。不过脊柱柔韧性差着需要长时间训练才可以达成动作。

动作：身体俯卧，双手与双脚用力往后伸，在极限位置保持8到10秒，重复这一动作10到12次记做一组，间歇后共进行4组。尽量用双手将自己的两个脚踝抓到。可以抓到脚踝者，每组可保持1到3分钟，做一组就可以了。

山羊挺身

动作要领：

在长凳上俯伏，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。往前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或者是坐在小腿上。两手交叉放到胸前。如果要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

上体尽量往上挺，到最高点的时候，静止一秒钟。接着慢慢回复。注意身体下落时要慢点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来时，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽量保持慢下快起的频率。

呼吸方法:上体挺起的时候吸气，前屈的时候呼气。

俯卧两头起

完全放松在地板上俯卧，手臂往前方伸直，双腿往后拉伸伸直

动作要领：吸气收紧腹部，同时手臂与腿同时往上抬起离开地面，拉伸腹肌。收缩竖直肌、稍微停顿一下，再缓缓呼气放松，回到原始位置