肩部训练是很多人都忽略的锻炼部位,说起肌肉男,不少人都会联想到腹肌胸肌,但是肩部肌肉就少人提起了。但是肩部肌肉对身材的协调也起着举足轻重的作用。这就和大家分享常见的健身房肩部训练动作。
起始姿势
直立两腿,挺胸收腹。两手正握哑玲或者是杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃往上举起,至稍高于肩。静止1秒钟,再直臂缓缓放下,还原到腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替进行。
呼吸方法
上举的时候吸气,下落的时候呼气。
注意要点
上举与下落的时候保持全身直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
起始姿势
自然开立两脚,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
动作过程
三角肌收缩,直臂往侧上方举起,直到稍微高于肩,静止1秒钟,再让两臂慢慢放下到下垂位置。
呼吸方法
上举的时候吸气,静止的时候呼气。下降的时候吸气,完全落下的时候呼气。
注意要点
上举与下落时,保持全身直立,别摇摆弯曲,保持臂部直伸。
起始姿势
全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或者是胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程
三角肌收缩,一手把拉力器或者是胶皮条向侧上方拉到和肩齐高。另一手用力插按腰间以确保平衡。上拉到最高点后,静止1秒钟,接着,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或者是胶皮条慢慢松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。
呼吸方法
上拉的时候吸气,到达顶点后呼气。下落的时候吸气,落到底点后呼气。
注意要点
上拉的时候,身体别摇摆借劲。这一动作也能用哑铃,侧卧来做。
起始姿势
开立两足,往前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。
动作过程
三角肌后部收缩,直臂从两侧平举起哑铃,直到和地面平行。静止1秒钟,再让两臂慢慢放下。
呼吸方法
上举的时候吸气,下落的时候呼气。
注意要点
举和下放哑铃的时候,保持全身稳定,别摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点的时候,要彻底收缩。这一动作也能俯卧在长条凳上做。