如果想让腹部肌肉更加坚实,那么运动和饮食就是目的达到的关键所在。假如饮食不注意,那么强度再大的锻炼也是没有效果的。平时饮食比例要合理,而且建议大家要好好坚持接下来的四个腹肌锻炼动作!看懂锻炼腹肌的方法图解,坚持健身,三个月后效果就会很明显了。
目标肌肉: 腹直肌
动作详解: 在垫上仰卧,下背部紧贴垫子,双腿弯曲大概90度,双脚踩地。双手放到头部两侧,打开手臂,收缩腹部肌肉让胸口向上向前缓慢移动到最高点,再慢慢降低到起始位置。(图一、图二)
注意事项: 腹部肌肉始终绷紧,双手别用力,向上的时候呼气,向下的时候吸气,下背部始终紧贴垫子。
目标肌肉:腹直肌
动作详解:在垫上仰卧,下背部紧贴垫子,两腿并拢伸直抬离地面,两手掌心往下放到臀部两侧地上,收缩腹部肌肉,屈膝让大腿靠近胸部,再慢慢回到起始位置。(图三、图四)
注意事项:腹部肌肉始终绷紧,用力的时候别离开地面,向上的时候呼气,向下的时候吸气,下背部始终紧贴垫子,屈膝时保持膝关节弯曲大概90度。
目标肌肉: 腹内外斜肌
动作详解: 在垫上仰卧,下背部紧贴垫子,双腿弯曲大概90度,双脚踩地,把左腿放到右膝上,双手放到头部两侧,打开手臂,收缩腹部肌肉让胸口向上向前缓慢移动,到右肘几乎碰到左膝,再慢慢降低到起始位置。(做完12到15次,换另一侧重复)(图五、图六)
注意事项: 腹部肌肉始终绷紧,双手别用力,向上的时候呼气,向下的时候吸气。
以上每个动作做2到3组,每组12到15次,每组间休息45到60秒。
目标肌肉:腹横肌
动作详解: 以肘关节与脚趾支撑身体,小臂放到地面,大臂垂直和地面,头,肩,臀,脚保持在一条直线上,收紧腹部,控制10到30秒。(图七、图八)
注意事项:腹部肌肉始终绷紧,保持均匀呼吸,防止塌腰还有臀部上翘。