锻炼肌肉的四大经典动作

跑步机运动

动作：双手自然摆动往前走，脚步别内八或外八。

跑步机设定：(以80公斤男性为例的建议强度)

把时速设置为5到6公里、坡度3到5度，疾走5分钟。假如想要减肥，不妨能将时速调整到6公里以上，跑45分钟，这样能消耗600大卡热量。

动作：坐姿，用手掌下半部分，将把手往前推到手臂几乎伸直(手肘还是微弯以减少关节压力)，注意力集中到胸肌上，觉得胸肌在带动手臂发力。每组进行10到15次，重复3组。注意手臂回收的时候，手肘还是要维持在身体前侧，别向后压，防止练到背后肌肉。在发力过程中肩膀别耸起。

强度设定：

把坐垫高度调整到上身自然靠在椅背时手和胸线可以对齐。设定重量在30到60磅间(15到30公斤)。

坐姿胸推锻炼胸肌

动作：坐姿，用手掌下半部分，将把手向前推到手臂几乎伸直(手肘仍微弯以减少关节压力)，注意力集中在胸肌上，感觉是胸肌在带动手臂发力。每组做10-15次，重复3组。注意手臂回收时，手肘仍要维持在身体前侧，不要向后压，避免练到背后肌肉。在发力过程中肩膀不要耸起。

强度设定：将坐垫高度调整到上身自然靠在椅背时手和胸线可以对齐。设定重量在30-60磅之间(15-30公斤)。

坐姿划船锻炼后背

动作：坐姿，挺直上半身，将把手往后拉，一直到手臂与上半身侧面对齐后放回，放回的时候手肘要微弯。每组进行10到15次，重复进行3组。

强度设定：坐姿，挺直上半身，手臂往前伸直时手掌正好能握在把手上。重量调整为60到80磅(30到40公斤)。

仰卧起坐练腹肌

动作：腹部发力带动上腹部往上卷起，让双手与头垫略微抬起——背部还是紧贴靠垫不离开。每组进行10到15次，重复进行3组。

强度设定：躺姿，双脚自然踩到踏板上，双手握住把手抬起头垫让头部与上半身在一条直线上。重量设定在0到5磅(0到2.5公斤)。