Brandan Fokken健身计划 型男就是这样炼成的

第一天 胸部和腹肌

上斜卧推：5组，20，12,10,10,8

蝴蝶机夹胸：4组，15,12,10,8

卧推机卧推：4组，15,12,10,8

平板卧推：5组，15,12,10,8,6

站姿拉力器夹胸：4组，15,12,10,10

腹肌，三个动作各三四组，每组25-50个(原文这么写的，各位自己挑几个动作，比如举腿、卷腹和)

10-15分钟的功率自行车或者跑步机锻炼。

第二天 手臂

站姿哑铃弯举：4组，12,10,8,8

站姿拉力器下拉：5组，15,12,10,10,8

站姿锤式弯举：4组，12,10,8,8

站姿肱三头肌下拉：5组，15,12,10,10,8

站姿直杠弯举：4组，10,10,8,8

长凳臂屈伸：4组，一组至少20次，20,20，20,20

坐姿器械弯举：三组力竭组

单手拉力器下拉：3组，一组至少20次，20,20，20

10-15分钟功率自行车或者跑步机

第三天 腿部和腹部

坐姿腿弯举：4组25-50次，50,40,35,25

史密斯机深蹲或者自由深蹲：5组，25,20,15,10,10

腿举，体力足够时，5组，50,40,35,25,20

弓步蹲：4组20次，每条腿一组10次

坐姿腿屈伸(股二头肌)4组，25,20，15,15

坐姿提踵：4组，每组25次

站姿提踵：4组，每组25次

三种腹肌锻炼各3-4组，每组25-50次

10-15分钟功率自行车或者跑步机

第四天 肩膀

哑铃侧平举：4组，15,12,10,10

坐姿史密斯/哑铃推举：5组，15,12,10,10,8

哑铃前平举：3组，15,12,10

哑铃耸肩：5组，20,20,15,12,10

直立划船：4组，15,12,12,10

坐姿后举(器械、哑铃或拉力器)4组，15,12,12,10

10-15分钟功率自行车或者跑步机