Brandan Fokken健身计划 型男就是这样炼成的

第五天 背和腹肌

宽握引体向上：4组，15,15,12,10

坐姿拉力器下拉：4组，12,12,10,10

坐姿划船：4组：12,12,10,8

坐姿直杠下拉：4组，15,12,10,10，

站姿胸前下拉：4组，20,20,15,12

山羊挺身：4组，20,20,15,15

三种腹肌锻炼各3-4组，每组25-50次

10-15分钟功率自行车或者跑步机

第六天 强化弱的部位

第六天，他会选择身上比较薄弱的两到三个部位进行训练。注意力集中在肌肉上，并且花些时间确保这些肌肉运作良好。这个时候他会选择非常轻的重量，标准的姿势，高次数。

关于饮食

没有足够的营养，Brandan Fokken就不是今天的Brandan Fokken，所以营养是一切的基础。不管是你想有怎么样的外表还是要达到什么样的目标，都是靠营养来达到这些改变。

他差不多2.5到3小时吃一餐。也会在锻炼后喝杯酪蛋白吃个香蕉。在他的比赛季饮食单里，他会降低他的碳水化合物摄入。

1、最近的菜单

第一顿：5个蛋白，3盎司96%的瘦牛肉，半碗燕麦。 1盎司约28克

第二顿：两片P28面包(一种高蛋白面包)加上一勺NUTS’N MORE(一种品牌)的杏仁酱

第三顿：5盎司鸡肉或者99%瘦火鸡肉，一碗蔬菜，半碗糙米饭

第四顿：5盎司鸡肉或者99%瘦火鸡肉，半碗糙米饭，一勺杏仁酱

第五顿：6盎司99%瘦火鸡肉，一碗蔬菜，5盎司甜土豆

第六顿：酪蛋白饮料40g和一勺杏仁酱

2、10种他厨房里最常见的食物

燕麦

99%瘦火鸡肉

96%瘦牛肉

杏仁酱

P28面包

甜土豆

糙米

罗非鱼

鸡肉

西兰花